Fibra Solúvel e Insolúvel: Qual é a Diferença?

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A fibra dietética, a parte indigestível do material vegetal, é constituída por dois tipos principais. A fibra solúvel se dissolve facilmente na água e é dividida em uma substância semelhante a um gel na parte do intestino conhecida como o cólon. A fibra insolúvel não se dissolve na água e é deixada intacta quando o alimento se move através do trato gastrointestinal.

O termo fibra refere-se a todas as partes de alimentos à base de plantas que não podem ser digeridas ou absorvidas pelo organismo. Ao contrário dos carboidratos simples, incluindo a maioria dos pães e açúcares, a fibra é um carboidrato complexo e não aumenta os níveis de açúcar no sangue.

A fibra é comumente encontrada em vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas. Também é chamado às vezes de forragem ou granel. É um nutriente essencial, o que significa que deve ser comido na dieta.

Dados rápidos sobre fibra solúvel e insolúvel:

  • Solúveis e insolúveis são os dois principais tipos de fibras. Muitos alimentos ricos em fibras contêm alguns dos dois.
  • Ambas as formas de fibra têm benefícios para a saúde.
  • Os seres humanos têm usado a fibra como uma ajuda dietética desde a antiguidade.
  • Em uma sociedade baseada em carboidratos refinados, ou pães brancos, massas e adoçantes de açúcar, a obtenção de fibras suficientes pode levar algum esforço.

Fibra Solúvel versus Insolúvel

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Grãos inteiros e cereais são uma boa fonte de fibra, particularmente fibra insolúvel.

A fibra solúvel se dissolve em água e fluídos gastrointestinais quando entra no estômago e nos intestinos. É transformado em uma substância tipo gel, que é digerida por bactérias no intestino grosso, liberando gases e algumas calorias.

A fibra insolúvel não se dissolve em água ou fluídos gastrointestinais e permanece mais ou menos inalterada à medida que se move através do trato digestivo. Porque não é digerido, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias.

Quais são os Benefícios da Fibra

Os benefícios para a saúde da fibra alimentar são abundantes. Alguns dos principais são listados aqui.

Benefícios da fibra solúvel

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Consumir regularmente boas fontes de fibra pode ajudar a estabilizar os níveis de colesterol, açúcar no sangue e gordura.

  • Reduzir a absorção de gordura e ajudar a controlar o peso: Como um gel espesso e espalhado, a fibra solúvel bloqueia as gorduras que de outra forma seriam digeridas e absorvidas.
  • Reduzir o colesterol: Fibra solúvel evita que algum colesterol dietético seja quebrado e digerido. Ao longo do tempo, fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ou a quantidade de colesterol livre no sangue.
  • Estabilizando os níveis de açúcar no sangue (glicose): Assim como evita que as gorduras sejam absorvidas, a fibra solúvel diminui a taxa de digestão de outros nutrientes, incluindo carboidratos. Isso significa que as refeições contendo fibra solúvel são menos propensas a causar picos afiados nos níveis de açúcar no sangue e podem evitá-los.
  • Reduzindo o risco de doença cardiovascular: Ao reduzir os níveis de colesterol, estabilizar os açúcares sanguíneos e diminuir a absorção de gordura, comer regularmente fibras solúveis pode reduzir o risco de doença cardíaca e condições circulatórias.
  • Alimentando bactérias intestinais saudáveis: Alguns alimentos ricos em fibras solúveis alimentam bactérias intestinais, pois é fermentável no cólon e, portanto, ajuda as bactérias a prosperar por mais tempo.

Fibra Insolúvel

  • Prevenção da constipação: Como material indigestível, fibra insolúvel fica no trato gastrointestinal, absorvendo fluido e aderindo a outros subprodutos de digestão que estão preparados para serem formados nas fezes. Sua presença acelera o movimento e o processamento dos resíduos, ajudando a prevenir o bloqueio gastrointestinal e a constipação ou a diminuição das evacuações intestinais.
  • Reduzindo o risco de doença diverticular: Ao prevenir constipação e bloqueios intestinais, a fibra insolúvel ajuda a reduzir o risco de desenvolver pequenas dobras e hemorroidas no cólon. Também pode reduzir o risco de câncer colorretal.

Fibra Solúvel e Insolúvel

  • Sentir-se saciado ou mais longo após as refeições: As fibras solúveis retardam a rapidez com que os alimentos são digeridos, o que significa que a maioria das pessoas sente-se mais tempo depois de refeições ricas em fibras. A fibra insolúvel enche fisicamente espaço no estômago e nos intestinos, promovendo a sensação de estar cheia. Essas propriedades podem ajudar as pessoas a gerenciar seu peso.
  • Ajudar a reduzir o risco de doença: Devido aos muitos benefícios para a saúde da fibra, uma dieta rica em fibras é associada a um menor risco de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes , síndrome metabólica e outros.

Boas Fontes de Fibra

O rótulo de nutrição em embalagens de alimentos lista a quantidade de fibra dietética encontrada em cada porção do produto.

Se um produto é comercializado como rico em fibras ou com benefícios para a saúde associados, a quantidade de fibra solúvel e insolúvel em gramas (g) por porção deve ser listada sob o cabeçote de fibra dietética. Alguns fabricantes também podem voluntariamente dar o conteúdo solúvel e insolúvel do elemento de fibra do produto.

De acordo com a FDA (US Food and Drug Administration), alimentos que são considerados de alta qualidade contêm pelo menos 20% do valor diário recomendado (DV) de fibra dietética por porção. Alimentos que têm 5%  ou menos são considerados fontes pobres de fibra dietética.

Os feijões, as ervilhas e os grãos integrais são altos em fibras. Algumas frutas e vegetais também são relativamente altas em fibras. Alimentos comuns que são boas fontes de fibra incluem:

  • Feijões de marinha cozinhados (1/2 xícara contém 9,5 g);
  • 100% de farelo pronto para comer (1/2 xícara contém 8,8 g);
  • Feijão enlatado (1/2 xícara contém 8,2 g);
  • Ervilhas cozidas (1/2 xícara contém 8,1 g);
  • Lentilhas cozidas (1/2 xícara contém 7,8 g);
  • Frango cozido / feijão preto (1/2 xícara contém 7,8/7,5 g);
  • Alcachofra cozida (uma alcachofra inteira contém 6,5 g);
  • Feijão branco cozido / grão-de-bico / grandes feijões do norte (1/2 xícara contém 6,3-6,2 g);
  • Soja madura (1/2 xícara cozida contém 5,2 g);
  • Bolachas simples de centeio ou bolachas (2 bolachas contêm 5,0 g);
  • Batata doce cozida com a casca (1 média, aproximadamente 140 g de batata contém 4,8 g);
  • Pêra em bruto ou pera asiática (1 pêra pequena contém 4,3-4,4 g);
  • Ervilhas verdes cozidas (1/2 xícara contém 4,4 g);
  • Bolo / pão integral em trigo integral (1 muffin ou 2 fatias contém 4,4 g);
  • Trigo bulgur cozido (1/2 xícara contém 4,1 g);
  • Framboesas cruas (1/2 xícara contém 4,0 g);
  • Batata doce cozida com casca (1 batata média contém 3,9 g);
  • Batata cozida com casca (1 batata média contém 3,8 g);
  • Prunes cozidas (1/2 xícara contém 3,8 g);
  • Figos ou datas secas (1/2 xícara contém 3,7-3,8 g);
  • Farelo de aveia crua (1/2 xícara contém 3,6 g);
  • Abóbora  enlatada (1/2 xícara contém 3,6 g);
  • Espinafre cozido (1/2 xícara contém 3,5 g);
  • Cereais de trigo prontos para comer triturados (1 onça contém 2,8-3,4 g);
  • Amêndoas em bruto (1 oz contém 3,3 g);
  • Maçã crua com a pele (1 maçã média inclui 3,3 g);
  • Espaguete de trigo inteiro cozido (1/2 xícara contém 3,1 g);
  • Banana crua ou laranja (1 fruta contém 3,1 g);

Uma dieta saudável contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são mais comuns nos alimentos, como feijão, ervilhas, aveia, cevada, maçã e frutas cítricas. As boas fontes de fibra insolúvel incluem feijão, trigo integral ou produtos de farelo, feijão verde, batatas, couve-flor e nozes.

Embora existam muitos suplementos de fibras, a maioria não contém vitaminas e minerais adicionais, incluindo vitamina B e ferro, encontrados em alimentos ricos em fibras. Os suplementos também não podem ser, tão facilmente ou totalmente absorvidos pelo corpo.

Como faço para ter certeza de ter fibras suficientes?

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Escolher alimentos ricos em fibras é preferível depender de suplementos. Escolher grãos integrados e arroz integral ou macarrão também é uma boa maneira de aumentar a ingestão de fibras.

É útil manter algumas regras simples em mente ao fazer compras ou preparar refeições. Boas dicas para aumentar a ingestão de fibras incluem:

  • Escolhendo produtos que possuem grãos integrais perto do início de sua lista de ingredientes.
  • Escolhendo alimentos naturalmente ricos em fibra sobre suplementos, como Metamucil, Citrucel e outros.
  • Coma feijões, ervilhas ou lentilhas diariamente.
  • Comer pelo menos um alimento diário que contenha 20% de DV por porção.
  • Consumindo frutas e vegetais com suas peles ou cascas intactas quando possível.
  • Procurando a melhor maneira de comer alimentos específicos. A quantidade de fibra dietética em muitos alimentos muda, dependendo se eles estão crus, cozidos, cozidos, cozidos no vapor, fritos ou cozidos.
  • Escolhendo produtos não refinados de grãos e cereais para incluir regularmente em uma dieta.
  • Escolhendo frutas e vegetais inteiros em vez de sucos.
  • Adicionando feijões, ervilhas e lentilhas para sopas e saladas.
  • Adicionando mais feijões, ervilhas ou lentilhas do que a carne, ou tornando-os o ingrediente principal ao preparar pratos de massa, caçarolas ou fritar.
  • Fazendo mergulhos ou se espalha de grãos-de-bico, feijões, ervilhas, lentilhas e outros pulsos.
  • Comer nozes, sementes ou frutas secas sem sal, como lanches, ou polvilhar sobre cereais, saladas ou iogurte.
  • Começando o dia com opções de pequeno-almoço de grãos integrais, especialmente 100% de farelo pronto para comer.
  • Escolhendo arroz integral acima da variedade branca.

Fonte: MedicalNewsToday.
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