Quais são os melhores alimentos para a saúde do coração?

Quais são os melhores alimentos para a saúde do coração?
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Fonte: Medical News Today, de 16 de maio de 2018 , por David Railton
A doença cardíaca ainda é a maior responsável pelas causas de mortes nos Estados Unidos. Focando nisso, elegemos os 16 alimentos que, quando consumidos como parte de uma dieta completa, podem ajudar a manter seu coração saudável.
Como você pode melhorar a saúde do seu coração com comida?
Há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a manter seu coração saudável e livre de doenças.
Você pode programar um exame anual, fazer exercícios diariamente, parar de fumar ou tomar medidas para reduzir o nível de estresse em sua vida.
Todas essas coisas podem ter um efeito positivo na saúde do coração. Mas, uma das mudanças de estilo de vida mais simples que beneficiarão seu coração é observar o que você come.
Quase 6 milhões de pessoas estão atualmente com insuficiência , e cerca de metade delas morrem dentro de 5 anos após serem diagnosticadas.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) alertam que a ingestão de alimentos ricos em gordura, colesterol ou sódio pode ser muito ruim para o coração. Então, ao tomar medidas para minimizar o risco de doença cardíaca , a dieta é um bom lugar para começar.
Neste artigo, examinamos alguns dos melhores alimentos para garantir que você mantenha um coração robusto e saudável.

1. Aspargos

Aspargos é uma fonte natural de folato , o que ajuda a evitar que um aminoácido chamado homocisteína se acumule no corpo. Níveis elevados de homocisteína têm sido associados a um aumento do risco de doenças relacionadas ao coração, como doença arteril coronariana e acidente vascular cerebral.

2. Feijões, ervilhas, grão de bico e lentilhas

Feijões, ervilhas, grão de bico e lentilhas – também conhecidos como leguminosas podem reduzir significativamente os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou “colesterol ruim”. Eles também são embalados com fibras, proteínas e polifenóis antioxidantes , todos os quais têm efeitos benéficos sobre o coração e a saúde geral.

3. Bagas

As bagas também estão cheias de polifenóis antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas . As bagas são uma grande fonte de fibras, ácido fólico, ferro, cálcio , vitamina A e vitamina C, e são pobres em gordura.

4. Brócolis

Alguns estudos sugerem que comer regularmente brócolis cozido no vapor pode reduzir os níveis de colesterol e prevenir doenças cardíacas.

5. Sementes de Chia e sementes de linhaça

Estas sementes são uma fonte rica em vegetais de ácidos graxos e ômega-3 , como o ácido alfa-linolênico. Ômega-3 tem muitos efeitos benéficos, como ajudar a diminuir os níveis de triglicérides, LDL e colesterol total. Eles também reduzem a pressão sanguínea e minimizam o acúmulo de placas de gordura nas artérias.
Os ômega-3 diminuem o risco de distúrbios que podem levar ao ataque cardíaco , como trombose e arritmias.

6. Chocolate escuro

O chocolate escuro é um exemplo raro de um alimento que tem um gosto incrível e é bom para você (com moderação).
Os cientistas acreditam agora que o chocolate amargo tem benefícios protetores contra a aterosclerose , que é quando a placa se acumula dentro das artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame.
O chocolate escuro parece prevenir dois dos mecanismos implicados na aterosclerose: rigidez das artérias e adesão dos glóbulos brancos , que é quando os glóbulos brancos se colam às paredes dos vasos sanguíneos.
Além disso, estudos descobriram que aumentar o teor de flavonóides do chocolate amargo – que é o composto que o torna saboroso e nutritivo – não diminui esses benefícios de proteção.

7. Café

Também no campo “quase bom demais para ser verdade” é o café . Um estudo recente descobriu que tomar café regularmente estava associado a um risco menor de desenvolver insuficiência cardíaca e derrame.
No entanto, é importante ter em mente que este estudo – que usou a informática para avaliar dados do Framingham Heart Study – só pode observar uma associação entre fatores e não pode identificar de forma conclusiva causa e efeito.

8. Peixe rico em ômega-3

O peixe é uma fonte forte de ácidos graxos ômega-3 que ajudam o coração, mas é pobre em gordura saturada. As pessoas que têm doenças cardíacas, ou correm o risco de desenvolvê-la, costumam ser recomendadas para aumentar a ingestão de ômega-3 ao comer peixe; Isso ocorre porque eles diminuem o risco de batimentos cardíacos anormais e retardam o crescimento da placa nas artérias.
De acordo com a American Heart Association (AHA), devemos comer uma porção de 3,5 gramas de peixe gordo – como salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha ou atum voador – pelo menos duas vezes por semana.

9. Chá verde

Uma revisão sistemática de 2011 descobriu que beber chá verde está associado a uma pequena redução no colesterol, que, como sabemos, é um dos principais contribuintes para doenças cardíacas e derrames. Mas a análise não conseguiu identificar quanto chá verde alguém precisaria beber para receber quaisquer benefícios para a saúde.
Em 2014, outra revisão estudou os efeitos de beber chá verde em pessoas com pressão alta . O relatório concluiu que o chá verde estava associado a uma redução na pressão arterial. Mas os autores não conseguiram determinar se essa modesta redução poderia ajudar a prevenir doenças cardíacas.

10. Nozes

Amêndoas, avelãs, amendoins, noz-pecãs, pistaches e nozes são opções de nozes saudáveis para o coração. Essas nozes estão cheias de proteínas, fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Como o peixe e a semente de linhaça, as nozes também estão maduras com ácidos graxos ômega-3 , tornando-as um lanche saudável para o coração.

11. Fígado

De todas as carnes de órgãos, o fígado é o mais rico em nutrientes . Em particular, o fígado está repleto com ácido fólico , ferro, cromo, cobre e zinco, que aumentam o nível de hemoglobina no sangue e ajudam a manter nosso coração saudável.

12. Farinha de Aveia

Como a aveia é rica em fibras solúveis, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Uma revisão de 2008 das evidências concluiu que os produtos à base de aveia reduzem significativamente o LDL e o colesterol total, sem quaisquer efeitos adversos.

13. Vinho tinto (mais ou menos)

Muitos estudos notaram os potenciais benefícios para a saúde dos antioxidantes no vinho tinto. No entanto, é improvável que os benefícios dos antioxidantes superem os perigos do álcool.
O vinho tinto contém antioxidantes benéficos, mas tenha em mente que só deve ser consumido com moderação.
Recentemente, no entanto, um novo estudo propôs que esses mesmos antioxidantes poderiam formar a base de um novo stent para uso durante a angioplastia – o processo em que veias estreitas ou obstruídas são ampliadas para tratar a aterosclerose.
Os pesquisadores por trás desse estudo estão atualmente desenvolvendo um novo tipo de stent que libera antioxidantes semelhantes a vinho tinto no sangue para promover a cicatrização, prevenir a coagulação do sangue e reduzir a inflamação durante a angioplastia.
Vale a pena notar que beber álcool, em geral, não é saudável para o coração. Na verdade, é de vital importância para a saúde cardiovascular beber álcool com moderação , se for o caso.

14. Espinafre

Você pode ajudar a manter um ritmo cardíaco saudável consumindo regularmente boas fontes de magnésio. O espinafre é uma das melhores fontes de magnésio da dieta, e o consumo da comida favorita do Popeye está associado a uma série de benefícios para a saúde.

15. Tomates

Os tomates têm muitos nutrientes que podem ajudar a manter nossos corações saudáveis. As pequenas frutas vermelhas estão cheias de fibras, potásssio , vitamina C, ácido fólico e colina, que são boas para o coração.
Além de ajudar a manter as doenças cardíacas sob controle, o potássio beneficia os músculos e ossos e ajuda a prevenir a formação de pedras nos rins.
Os cientistas argumentaram que o aumento da ingestão de potássio , diminuindo a ingestão de sódio, é a mudança alimentar mais importante quando se tenta reduzir o risco de doença cardíaca.

16. Vegetais

A AHA aconselha que comamos oito ou mais porções de frutas e vegetais todos os dias. Os vegetais são pobres em gordura e calorias mas ricos em fibras, minerais e vitaminas. Uma quantidade saudável de vegetais na dieta pode ajudar a moderar o peso e a pressão sanguínea.
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