A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, e a maioria dos americanos não cumpre as diretrizes diárias recomendadas.
Um problema menos comum é quando uma pessoa come muita fibra muito rapidamente, o que pode causar problemas digestivos. É importante consumir a quantidade certa de fibra por dia, distribuída ao longo do dia.
Alimentos ricos em fibras são uma parte essencial de uma dieta de perda de peso saudável, e atender a ingestão diária recomendada de fibras pode proporcionar muitos benefícios para a saúde.
Leia sobre as diretrizes nutricionais oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), recomendações de fibras para perda de peso e dicas e um plano de refeições para ajudá-lo a atender sua ingestão diária recomendada de fibras.
Ingestão de Fibra Diária Recomendada
A maioria das pessoas fica aquém da quantidade recomendada de fibras que devem incluir em sua dieta.
A fibra é o componente carboidrato dos alimentos à base de plantas que não é digerido ou absorvido quando se move através do intestino.
A quantidade ideal de ingestão diária de fibra varia de acordo com a idade e o sexo de uma pessoa. As atuais Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam a seguinte ingestão diária aproximada:
- homens adultos requerem cerca de 34 gramas (g) dependendo da idade;
- mulheres adultas requerem cerca de 28 g, dependendo da idade;
As ingestas de fibra são modificadas para certos grupos, pois os requisitos de energia variam em diferentes fases da vida. Por exemplo, recomenda-se que as crianças consumam menos que os adultos, com os seguintes limites inferior e superior representando os sexos feminino e masculino respectivamente:
- adolescentes entre 14 e 18 anos precisam de 25,2 a 30,8 g.
- adolescentes de 9 a 13 anos necessitam de 22,4 a 25,2 g.
- crianças de 4 a 8 anos necessitam de 16,8 a 19,6 g.
- crianças de 1 a 3 anos necessitam de 14 g.
A maioria dos americanos não está ingerindo fibra dietética suficiente. Um estudo em 2008 descobriu que a ingestão diária média foi de apenas 16 g por dia.
Por outro lado, comer muita fibra pode causar inchaço, gases e constipação . Estes efeitos adversos podem aparecer depois de comer 70 g de fibra em um dia. A ingestão excessiva de fibras é incomum nos Estados Unidos, enquanto consumir pouca fibra é considerada uma “preocupação de saúde pública” pela Food&Drug Administration (FDA) dos EUA.
Um Plano Equilibrado de Refeição Rica em Fibras
Além de comer uma quantidade saudável de fibras, também é essencial garantir que a dieta diária seja equilibrada com uma variedade de nutrientes e vitaminas .
O plano de refeições a seguir garante que uma pessoa pode atingir ou exceder um pouco sua ingestão diária recomendada de fibras enquanto come refeições balanceadas:
| Refeição | Comida | Teor de fibra (g) |
| Café da manhã | ¾ xícara de flocos de farelo | 5 |
| 1 xícara de leite à base de plantas | 0 | |
| 1 banana média | 2,6 | |
| Snack | 1 maçã média | 4,4 |
| Almoço | 1 xícara de feijão | 6,8 |
| 1,5 xícaras de brócolis | 7,7 | |
| Jantar | 1 batata cozida média com pele | 3,8 |
| 85 g de salmão | 0 | |
| 2 xícaras de salada de espinafre com molho à base de azeite | 1,4 | |
| Sobremesa | Iogurte com pouca gordura | 0 |
| 1 xícara de morangos fatiados | 3.3 | |
| Amêndoas picadas (13 g) | 1,7 | |
| Consumo diário total | 36,7 |
Uma pessoa pode usar as tabelas de dados de composição dos alimentos do USDA para descobrir a composição de fibras de uma grande variedade de alimentos.
Ingestão de Fibra Recomendada para Perda de Peso
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir os desejos e ajudar na perda de peso.
As pessoas que querem perder peso são muitas vezes encorajadas a comer alimentos ricos em fibras, porque elas tendem a ter poucas calorias , alto teor de nutrientes e fazer a pessoa se sentir satisfeita por mais tempo. Ao adicionar volume e retardar a digestão, a fibra deixa a pessoa sem fome e minimiza os desejos, o que é útil quando se tenta perder peso.
Estimativas dizem que apenas 5% dos americanos atendem aos requisitos diários de fibra. Comer mais fibra dietética, incluindo frutas, legumes, cereais integrais e legumes é uma parte essencial da manutenção de um peso saudável.
A pesquisa mostra, no entanto, que apenas o aumento de fibras, principalmente através da ingestão de mais alimentos à base de plantas, não é suficiente para a perda de peso.
Ao tentar perder peso, comece por atingir a dose diária recomendada baseando as refeições em alimentos ricos em fibras e incluindo exercícios regulares.
Tenha cuidado com a promessa de suplementos dietéticos ricos em fibras, promovendo a perda de peso. Há muito pouca evidência para apoiar as reivindicações.
Quando a Fibra é Demais?
Ao aumentar a quantidade de fibras na dieta, é melhor começar devagar, aumentando gradualmente para permitir que o sistema digestivo se acostume com isso.
Consumir muita fibra, especialmente muito rapidamente ou em um curto espaço de tempo, não é recomendado.
Comer mais de 70g por dia não é aconselhável e pode levar a efeitos adversos. Consequências de consumir muita fibra incluem:
- inchaço, gases e cólicas;
- diminuição do apetite;
- deficiências nutricionais, especialmente em cálcio, magnésio e zinco, porque a fibra pode limitar sua absorção;
- risco de um intestino bloqueado se muita fibra é consumida com quantidade insuficiente de líquidos;
Tipos de Fibra
Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel.
Fibra insolúvel, conhecida como celulose, não se dissolve na água, mas aumenta o movimento de produtos residuais através do trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação.
A fibra solel inclui pectina e beta-glucanos. Dissolve-se em água para formar um gel no intestino grosso.
Alimentos ricos em fibras tipicamente contém fibras solúveis e insolúveis. Fontes saudáveis de fibra incluem:
- aveia;
- farelo;
- frutas, como bagas, maçãs, ameixas e figos;
- vegetais, como brócolis, batata-doce e couve-flor;
- grãos integrais, como cevada, quinoa e arroz integral;
- pão integral de trigo ou celeiro;
- nozes, incluindo amêndoas, amendoim, pistache e nozes;
- sementes, incluindo linhaça moída, chia e abóbora;
- leguminosas como feijão, lentilha e ervilha;
- casca de psyllium;
Prebióticos ocorrem naturalmente em alimentos como alho-poró, aspargos, alho, cebola , trigo, aveia e soja.
Benefícios da Fibra
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada e tem muitos benefícios, incluindo:
- Melhorando a saúde digestiva
- Prevenção da constipação
- Reduzindo o risco de doença cardíaca
- Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
- Reduzindo o risco de câncer de cólon
- Reduzindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é o colesterol “ruim”
- Melhorar o índice glicêmico (IG) em indivíduos com diabetes
- Aumentando a saciedade ou sentindo mais completa por mais tempo
A fibra também contém os fruto-oligossacarídeos prebióticos (FOS) e inulina. Os prebióticos têm um efeito benéfico, pois estimulam o crescimento e a ação dos probióticos, as bactérias benéficas que vivem no intestino e a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).
Resumo
A ingestão de fibra é melhor alcançada através da ingestão de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais refeições à base de plantas, trocar por cereais integrais e petiscar frutas ao longo do dia ajudará a alcançar a dose diária recomendada.
Aqueles que atualmente não consomem muita fibra devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo de várias semanas para ajudar a manter qualquer gás e desconforto ao mínimo.
Beba muita água ao longo do dia e mastigue sempre os alimentos devagar e com cuidado. Leva tempo para que o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustem às mudanças, incluindo um aumento na ingestão de fibras, mas as mudanças finais são todas para melhor.
Fonte: Medical News Today, de 31/05/2018 por