A dieta mediterrânea é baseada principalmente nos hábitos alimentares dos países do sul da Europa, com ênfase em alimentos vegetais, azeite, peixe, aves, feijão e grãos.
Não existe uma dieta mediterrânea única, mas o conceito reúne os tipos comuns de alimentos e hábitos saudáveis das tradições de várias regiões diferentes, incluindo Creta, Grécia, Espanha, sul da França, Portugal e Itália.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios precisos da dieta, mas sabe-se que ela é pobre em gordura trans e isenta de óleos refinados e carnes e alimentos processados.
Esses itens tem sido associados à condições como obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.
Resumo sobre a dieta mediterrânea:
- Não existe uma dieta mediterrânea. Consiste em alimentos de vários países e regiões, incluindo Espanha, Grécia e Itália
- A dieta mediterrânea é uma ótima maneira de substituir as gorduras saturadas na dieta tradicional
- Há ênfase em frutas, vegetais, carnes magras e fontes naturais
- Está ligada à boa saúde do coração, proteção contra doenças como acidente vascular cerebral e prevenção do diabetes
- A moderação ainda é aconselhada, pois a dieta tem alto teor de gordura
- A dieta mediterrânea deve ser combinada com um estilo de vida ativo para melhores resultados
A dieta mediterrânea consiste em:
- Quantidades elevadas de vegetais, como tomate, couve, brócolis, espinafre, cenoura, pepino e cebola
- Frutas frescas, como maçãs, bananas, figos, tâmaras e melões
- Alto consume de legumes, feijão, nozes e sementes, como amêndoas, nozes, sementes de girassol e castanhas de caju
- Grãos integrais, como trigo integral, aveia, cevada, trigo mourisco, milho e arroz integral
- Azeite como a principal fonte de gordura dietética, juntamente com azeitonas, abacates e óleo de abacate
- Queijo e iogurte como os principais alimentos lácteos, incluindo iogurte grego
- Quantidades moderadas de peixe e aves, como frango, pato, peru, salmão, sardinha e ostras
- Ovos, incluindo de frango, codorna e de pato
- Quantidades limitadas de carnes vermelhas e doces
- Tomar diariamente em torno de uma taça de vinho. com a água sendo a principal bebida preferida e sem bebidas gaseificadas e açucaradas
Este foco em alimentos vegetais e fontes naturais significa que a dieta mediterrânea contém nutrientes como:
Gorduras saudáveis: A dieta mediterrânea é conhecida por ser baixa em gordura saturada e rica em gordura monoinsaturada. As diretrizes dietéticas para os Estados Unidos recomendam que a gordura saturada não represente mais do que 10% da ingestão de calorias .
Fibra: A dieta é rica em fibras, o que promove uma digestão saudável e acredita-se que reduza o risco de câncer de intestino e doenças cardiovasculares.
Alto conteúdo vitamínico e minerais: Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais vitais, que regulam os processos corporais. Além disso, a presença de carnes magras fornece vitaminas, como B-12, que não são encontradas em alimentos vegetais.
Baixo teor de açúcar: A dieta é rica em açúcar natural em vez de adição, por exemplo, em frutas frescas. O açúcar adicionado aumenta as calorias sem benefício nutricional, está ligado ao diabetes e à pressão alta, e ocorre em muitos dos alimentos processados ausentes da dieta mediterrânea.
É difícil fornecer informação nutricional exata sobre a dieta mediterrânea, uma vez que não existe uma dieta mediterrânea única. Isso ocorre porque uma variedade de culturas e regiões estão envolvidas.
Benefícios:
A dieta mediterrânea não é especificamente uma dieta para perda de peso, mas cortar carnes vermelhas, gorduras animais e alimentos processados pode levar à perda de peso.
Em áreas onde a dieta é consumida, há taxas mais baixas de mortalidade e doenças cardíacas e outros benefícios.
Saúde do coração
O cientista americano Dr. Ancel Keys, começou a explicar os benefícios da dieta mediterrânea nos anos 1950, mas não se tornou popular nos EUA até a década de 1990.
Dieta
Dr. Keys descobriu que as pessoas que vivem em áreas mais pobres no sul da Itália tinham um risco menor de doença cardíaca e morte do que aqueles em áreas mais ricas de Nova Iorque, e ele atribuiu isso à sua dieta. Enquanto outros fatores, como um estilo de vida mais ativo, pode ter impactado isso, a redução na carne vermelha e açúcares adicionais tem sido associados a uma baixa incidência de acidente vascular cerebral e doença coronariana.
Pesquisas colocam isso nas gorduras monoinsaturadas presentes na dieta mediterrânea e no foco em frutas e vegetais.
Diz-se que estes aumentam tanto a concentração com o a função do ” colesterol bom” ou a lipoproteína de alta densidade (HDL) no sangue. O HDL equilibra o colesterol e faz com que ele funcione em defesa do coração.
Proteção contra doenças
Estudos compararam os riscos para a saúde de desenvolver certas doenças, dependendo da dieta das pessoas. As pessoas que adotaram a dieta mediterrânea foram comparadas com aquelas que tem uma dieta americana ou do norte da Europa.
Os resultados sugerem que os hábitos alimentares do Mediterrâneo ajudam a negar uma mutação genética específica que pode levar a um maior risco de acidente vascular cerebral, especificamente se uma pessoa carrega duas cópias do gene.
Vinho e azeite de oliva demonstram propriedades antioxidantes para proteger contra a aterosclerose, ou o endurecimento dos vasos sanguíneos, em um estudo de 2003. Mais pesquisas são necessárias para confirmar esse benefício da dieta.
Um estudo italiano ligou os antioxidantes e conteúdo de fibra na dieta mediterrânea com boa saúde mental e física.
Diabetes
A dieta mediterrânea pode ajudar a proteger as pessoas contra o diabetes tipo 2 e melhorar o controle glicêmico.
Vários estudos mostraram que aqueles que seguem uma dieta mediterrânea tem níveis mais baixos de glicose em jejum do que aqueles que seguem uma dieta não mediterrânea.
As diretrizes alimentares para aqueles com diabetes, conforme estipulado pela American Diabetes Association (ADA), são muito semelhantes às diretrizes para a dieta mediterrânea.
Como a dieta mediterrânea não pode ser reduzida a um plano de refeição ou grupo de alimentos em particular, é importante seguir as diretrizes para o máximo benefício.
Para começar a dieta mediterrânea:
- Concentre-se em frutas e legumes e faça deles o alimento básico da dieta
- Coma feijão, legumes, nozes e grãos integrais diariamente
- Tempere os alimentos com ervas e especiarias em vez de sal, gordura e açúcar
- Cozinhe a comida em óleo de oliva ou abacate como padrão, em vez de manteiga
- Concentre-se em proteínas magras, principalmente peixe, e coma menos de 85 gramas de frango ou carne vermelha por semana
- Limite a ingestão de alimentos doces e com alto teor de açúcar e baseie a maior parte da ingestão de sobremesas ao teor das frutas
O alimento deve ser o mais fresco e não processado possível. Embora a dieta contenha gorduras saudáveis, ainda há um alto teor de gordura, portanto, as porções devem ser moderadas para os melhores resultados.
Uma parte fundamental da cultura gastronômica mediterrânea é comer com os outros e compartilhar refeições saudáveis e nutritivas. É uma ótima maneira de abordar uma dieta com o apoio de familiares ou amigos próximos. Eles podem ajudar a reforçar as mudanças.
Estes passos, juntamente com um estilo de vida ativo, podem levar a uma redução dos excessos alimentares mais nocivos do plano alimentar médio.
Planos de refeição
Aqui está um exemplo de um dia comendo uma dieta mediterrânea.
Café da manhã: aveia com frutas e nozes
Almoço: espinafre e peixe recheado
Lanche da tarde: legumes com um molho humos
Jantar: Muçarela,grão de bico e salada de tomate
Lanche da noite: iogurte grego com frutas
Como as escolhas de comida levam uma variedade de gostos e cultura, por que não explorar e achar uma variedade de planos de refeição ?
Autor: Christian Nordqvist