O termo fibra refere-se a todas as partes de alimentos à base de plantas que não podem ser digeridas ou absorvidas pelo organismo. Ao contrário dos carboidratos simples, incluindo a maioria dos pães e açúcares, a fibra é um carboidrato complexo e não aumenta os níveis de açúcar no sangue.
A fibra é comumente encontrada em vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas. Também é chamado às vezes de forragem ou granel. É um nutriente essencial, o que significa que deve ser comido na dieta.
Dados rápidos sobre fibra solúvel e insolúvel:
- Solúveis e insolúveis são os dois principais tipos de fibras. Muitos alimentos ricos em fibras contêm alguns dos dois.
- Ambas as formas de fibra têm benefícios para a saúde.
- Os seres humanos têm usado a fibra como uma ajuda dietética desde a antiguidade.
- Em uma sociedade baseada em carboidratos refinados, ou pães brancos, massas e adoçantes de açúcar, a obtenção de fibras suficientes pode levar algum esforço.
Fibra Solúvel versus Insolúvel
Grãos inteiros e cereais são uma boa fonte de fibra, particularmente fibra insolúvel.
A fibra solúvel se dissolve em água e fluídos gastrointestinais quando entra no estômago e nos intestinos. É transformado em uma substância tipo gel, que é digerida por bactérias no intestino grosso, liberando gases e algumas calorias.
A fibra insolúvel não se dissolve em água ou fluídos gastrointestinais e permanece mais ou menos inalterada à medida que se move através do trato digestivo. Porque não é digerido, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias.
Quais são os Benefícios da Fibra
Os benefícios para a saúde da fibra alimentar são abundantes. Alguns dos principais são listados aqui.
Benefícios da fibra solúvel
Consumir regularmente boas fontes de fibra pode ajudar a estabilizar os níveis de colesterol, açúcar no sangue e gordura.
- Reduzir a absorção de gordura e ajudar a controlar o peso: Como um gel espesso e espalhado, a fibra solúvel bloqueia as gorduras que de outra forma seriam digeridas e absorvidas.
- Reduzir o colesterol: Fibra solúvel evita que algum colesterol dietético seja quebrado e digerido. Ao longo do tempo, fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ou a quantidade de colesterol livre no sangue.
- Estabilizando os níveis de açúcar no sangue (glicose): Assim como evita que as gorduras sejam absorvidas, a fibra solúvel diminui a taxa de digestão de outros nutrientes, incluindo carboidratos. Isso significa que as refeições contendo fibra solúvel são menos propensas a causar picos afiados nos níveis de açúcar no sangue e podem evitá-los.
- Reduzindo o risco de doença cardiovascular: Ao reduzir os níveis de colesterol, estabilizar os açúcares sanguíneos e diminuir a absorção de gordura, comer regularmente fibras solúveis pode reduzir o risco de doença cardíaca e condições circulatórias.
- Alimentando bactérias intestinais saudáveis: Alguns alimentos ricos em fibras solúveis alimentam bactérias intestinais, pois é fermentável no cólon e, portanto, ajuda as bactérias a prosperar por mais tempo.
Fibra Insolúvel
- Prevenção da constipação: Como material indigestível, fibra insolúvel fica no trato gastrointestinal, absorvendo fluido e aderindo a outros subprodutos de digestão que estão preparados para serem formados nas fezes. Sua presença acelera o movimento e o processamento dos resíduos, ajudando a prevenir o bloqueio gastrointestinal e a constipação ou a diminuição das evacuações intestinais.
- Reduzindo o risco de doença diverticular: Ao prevenir constipação e bloqueios intestinais, a fibra insolúvel ajuda a reduzir o risco de desenvolver pequenas dobras e hemorroidas no cólon. Também pode reduzir o risco de câncer colorretal.
Fibra Solúvel e Insolúvel
- Sentir-se saciado ou mais longo após as refeições: As fibras solúveis retardam a rapidez com que os alimentos são digeridos, o que significa que a maioria das pessoas sente-se mais tempo depois de refeições ricas em fibras. A fibra insolúvel enche fisicamente espaço no estômago e nos intestinos, promovendo a sensação de estar cheia. Essas propriedades podem ajudar as pessoas a gerenciar seu peso.
- Ajudar a reduzir o risco de doença: Devido aos muitos benefícios para a saúde da fibra, uma dieta rica em fibras é associada a um menor risco de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes , síndrome metabólica e outros.
Boas Fontes de Fibra
O rótulo de nutrição em embalagens de alimentos lista a quantidade de fibra dietética encontrada em cada porção do produto.
Se um produto é comercializado como rico em fibras ou com benefícios para a saúde associados, a quantidade de fibra solúvel e insolúvel em gramas (g) por porção deve ser listada sob o cabeçote de fibra dietética. Alguns fabricantes também podem voluntariamente dar o conteúdo solúvel e insolúvel do elemento de fibra do produto.
De acordo com a FDA (US Food and Drug Administration), alimentos que são considerados de alta qualidade contêm pelo menos 20% do valor diário recomendado (DV) de fibra dietética por porção. Alimentos que têm 5% ou menos são considerados fontes pobres de fibra dietética.
Os feijões, as ervilhas e os grãos integrais são altos em fibras. Algumas frutas e vegetais também são relativamente altas em fibras. Alimentos comuns que são boas fontes de fibra incluem:
- Feijões de marinha cozinhados (1/2 xícara contém 9,5 g);
- 100% de farelo pronto para comer (1/2 xícara contém 8,8 g);
- Feijão enlatado (1/2 xícara contém 8,2 g);
- Ervilhas cozidas (1/2 xícara contém 8,1 g);
- Lentilhas cozidas (1/2 xícara contém 7,8 g);
- Frango cozido / feijão preto (1/2 xícara contém 7,8/7,5 g);
- Alcachofra cozida (uma alcachofra inteira contém 6,5 g);
- Feijão branco cozido / grão-de-bico / grandes feijões do norte (1/2 xícara contém 6,3-6,2 g);
- Soja madura (1/2 xícara cozida contém 5,2 g);
- Bolachas simples de centeio ou bolachas (2 bolachas contêm 5,0 g);
- Batata doce cozida com a casca (1 média, aproximadamente 140 g de batata contém 4,8 g);
- Pêra em bruto ou pera asiática (1 pêra pequena contém 4,3-4,4 g);
- Ervilhas verdes cozidas (1/2 xícara contém 4,4 g);
- Bolo / pão integral em trigo integral (1 muffin ou 2 fatias contém 4,4 g);
- Trigo bulgur cozido (1/2 xícara contém 4,1 g);
- Framboesas cruas (1/2 xícara contém 4,0 g);
- Batata doce cozida com casca (1 batata média contém 3,9 g);
- Batata cozida com casca (1 batata média contém 3,8 g);
- Prunes cozidas (1/2 xícara contém 3,8 g);
- Figos ou datas secas (1/2 xícara contém 3,7-3,8 g);
- Farelo de aveia crua (1/2 xícara contém 3,6 g);
- Abóbora enlatada (1/2 xícara contém 3,6 g);
- Espinafre cozido (1/2 xícara contém 3,5 g);
- Cereais de trigo prontos para comer triturados (1 onça contém 2,8-3,4 g);
- Amêndoas em bruto (1 oz contém 3,3 g);
- Maçã crua com a pele (1 maçã média inclui 3,3 g);
- Espaguete de trigo inteiro cozido (1/2 xícara contém 3,1 g);
- Banana crua ou laranja (1 fruta contém 3,1 g);
Uma dieta saudável contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são mais comuns nos alimentos, como feijão, ervilhas, aveia, cevada, maçã e frutas cítricas. As boas fontes de fibra insolúvel incluem feijão, trigo integral ou produtos de farelo, feijão verde, batatas, couve-flor e nozes.
Embora existam muitos suplementos de fibras, a maioria não contém vitaminas e minerais adicionais, incluindo vitamina B e ferro, encontrados em alimentos ricos em fibras. Os suplementos também não podem ser, tão facilmente ou totalmente absorvidos pelo corpo.
Como faço para ter certeza de ter fibras suficientes?
Escolher alimentos ricos em fibras é preferível depender de suplementos. Escolher grãos integrados e arroz integral ou macarrão também é uma boa maneira de aumentar a ingestão de fibras.
É útil manter algumas regras simples em mente ao fazer compras ou preparar refeições. Boas dicas para aumentar a ingestão de fibras incluem:
- Escolhendo produtos que possuem grãos integrais perto do início de sua lista de ingredientes.
- Escolhendo alimentos naturalmente ricos em fibra sobre suplementos, como Metamucil, Citrucel e outros.
- Coma feijões, ervilhas ou lentilhas diariamente.
- Comer pelo menos um alimento diário que contenha 20% de DV por porção.
- Consumindo frutas e vegetais com suas peles ou cascas intactas quando possível.
- Procurando a melhor maneira de comer alimentos específicos. A quantidade de fibra dietética em muitos alimentos muda, dependendo se eles estão crus, cozidos, cozidos, cozidos no vapor, fritos ou cozidos.
- Escolhendo produtos não refinados de grãos e cereais para incluir regularmente em uma dieta.
- Escolhendo frutas e vegetais inteiros em vez de sucos.
- Adicionando feijões, ervilhas e lentilhas para sopas e saladas.
- Adicionando mais feijões, ervilhas ou lentilhas do que a carne, ou tornando-os o ingrediente principal ao preparar pratos de massa, caçarolas ou fritar.
- Fazendo mergulhos ou se espalha de grãos-de-bico, feijões, ervilhas, lentilhas e outros pulsos.
- Comer nozes, sementes ou frutas secas sem sal, como lanches, ou polvilhar sobre cereais, saladas ou iogurte.
- Começando o dia com opções de pequeno-almoço de grãos integrais, especialmente 100% de farelo pronto para comer.
- Escolhendo arroz integral acima da variedade branca.
Fonte: MedicalNewsToday.
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