Os melhores alimentos para comer antes do exercício dependem do tipo de treino e dos objetivos de uma pessoa. Alimentos ricos em proteínas, por exemplo, podem ajudar uma pessoa a construir músculos com treinamento de resistência.
Ao escolher uma refeição pré-treino, é importante procurar um equilíbrio de macronutrientes. Os macronutrientes são compostos alimentares que o corpo necessita em grandes quantidades para funcionar corretamente.
Os três macronutrientes são:
- proteína
- carboidratos
- gordo
Macronutrientes são todas as principais fontes de energia, mas cada um pode contribuir de forma diferente para uma refeição pré-treino.
Proteína
A proteína fornece aminoácidos e ambos são essenciais para uma série de funções corporais, incluindo a construção, manutenção e reparo de fibras musculares.
Comer uma refeição que contém uma quantidade significativa de proteína magra antes do exercício pode ajudar a melhorar o desempenho.
Por que a proteína é um bom alimento pré-treino?
A proteína pode aumentar a quantidade de massa muscular obtida a partir de um treino de resistência.
Intensos exercícios de resistência danificam os músculos, mas o consumo de proteínas aumenta o número de aminoácidos no corpo. Estes trabalham para reduzir a deterioração, sintetizar proteínas musculares e estimular o crescimento.
Consumir 20-30 gramas de proteína antes de um treino pode resultar em um aumento na taxa de síntese de proteína muscular que dura várias horas.
Alimentos Ricos em Proteínas
A seguir, alguns exemplos de alimentos saudáveis ricos em proteínas:
- peixe, como salmão e atum
- aves de capoeira, como frango e peru
- nozes
- feijões
- lentilhas
- ovos
- soja
Qualquer pessoa interessada em ganhar músculos deve garantir que eles recebam uma ingestão diária de proteína adequada.
A pesquisa mostrou consistentemente que consumir entre 1,6 a 1,8 gramos de proteína por cada quilo de peso corporal é suficiente para construir músculos.
Muitas fontes recomendam consumir mais, mas é improvável que qualquer proteína adicional cause um impacto significativo na massa muscular.
Carboidratos
As pessoas devem consumir carboidratos complexos, como feijão, 2-3 horas antes do treino.
Os carboidratos são uma fonte essencial de energia.
Consumir a quantidade certa de carboidratos antes de um treino garantirá que o corpo tenha energia suficiente para um bom desempenho.
Isso é verdade para pessoas que exercem exercícios cardiovasculares e de resistência , entre outros tipos.
No entanto, diferentes tipos de carboidratos terão um impacto diferente:
- Carboidratos simples: são açúcares que proporcionam um rápido aumento de energia. Uma fonte comum desses carboidratos é o pão branco.
- Carboidratos complexos: incluem fibra ou amido. Eles fornecem uma fonte de energia mais lenta e mais demorada. Alimentos integrais são uma boa fonte de carboidratos complexos.
Que tipo de Carboidrato é Melhor em uma Refeição pré-treino?
Os carboidratos complexos têm várias vantagens, por exemplo:
- Carboidratos simples são fontes de energia de curto prazo. Se uma refeição pré-treino incluir muitos carboidratos simples, uma pessoa pode sentir uma queda de energia antes de terminar o treino. Os carboidratos complexos fornecem energia de forma mais consistente ao longo de um período mais prolongado.
- Os carboidratos complexos são componentes de alimentos que tendem a ser ricos em nutrientes, como o feijão. Carboidratos simples são tipicamente componentes de alimentos que têm pouco ou nenhum valor nutricional, como barras de chocolate e bolos.
- Alimentos que contêm carboidratos complexos têm valores mais baixos de índice glicêmico do que aqueles que contêm carboidratos simples. É improvável que um tipo de alimento com valor baixo índice glicêmico cause aumento dos níveis de glicose no sangue e aumente o risco de diabetes tipo 2.
O corpo digere carboidratos complexos mais lentamente que os carboidratos simples.
Para aumentar a energia antes de um treino, a pessoa deve consumir carboidratos complexos com 2 a 3 horas de antecedência, e carboidratos simples com 30 a 60 minutos de antecedência.
Alimentos Ricos em Carboidratos
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos saudáveis que contêm carboidratos complexos:
- brócolis, batata doce e outros vegetais
- macarrão integral
- feijões
- lentilhas
- arroz castanho
- aveia
- pão integral
Frutas fornecem a melhor fonte de carboidratos simples antes de um treino. As bananas são uma escolha popular, pois contêm potássio e carboidratos simples.
Gorduras
As gorduras são uma fonte de energia essencial.
Tradicionalmente, os profissionais da área médica desaconselham o consumo de refeições com alto teor de gordura antes do exercício, porque o corpo digere as gorduras mais lentamente do que os carboidratos. Isso significa que o corpo pode não ser capaz de quebrar e absorver gorduras antes do início de um treino.
As gorduras podem ajudar antes de um treino?
Antes de um treino, pode ser melhor comer uma refeição que se concentre mais em proteínas e carboidratos do que em gorduras.
No entanto, é importante incorporar gorduras saudáveis em outras partes de uma dieta balanceada.
É importante notar também que nem todas as gorduras são saudáveis.
Certos tipos, principalmente gorduras saturadas e trans, podem afetar negativamente a saúde geral.
Alimentos Saudáveis e Gordurosos
Outros tipos de gorduras são, no entanto, altamente nutritivos. As gorduras insaturadas, por exemplo, fornecem uma série de benefícios para a saúde.
Abaixo estão alguns alimentos ricos em gorduras insaturadas:
- abacates
- nozes e sementes
- azeite
Quando comer uma refeição pré-treino
Idealmente, uma pessoa deve comer uma refeição rica em carboidratos complexos e proteínas em torno de 2 a 3 horas antes do exercício.
Esperar algumas horas depois de comer permite que o corpo tenha tempo suficiente para digerir a refeição.
Alternativamente, uma pessoa pode preferir uma refeição menor que é composta principalmente de carboidratos simples. Neste caso, eles só precisam esperar 30 a 60 minutos antes de treinar.
Fonte: Medical News Today, por