A vitamina D é um tipo de nutriente que o corpo produz quando a pele de uma pessoa está exposta à luz direta do sol. As pessoas também podem consumir vitamina D, mas não está naturalmente presente em muitos alimentos. Grandes quantidades de vitamina D estão presentes em peixes oleosos e certos tipos de cogumelos.
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS), o principal benefício da vitamina D é que ela ajuda a manter os ossos saudáveis, bem como os músculos e nervos de uma pessoa. Também contribui para um sistema imunológico saudável.
Está presente nas gemas se as galinhas que as colocam estiverem ao ar livre. Alguns cogumelos também contêm vitamina D.
No entanto, nenhum outro alimento à base de plantas produz vitamina D. Para pessoas cujas dietas são em sua maioria vegetarianas ou veganas, e para pessoas que não gastam muito tempo ao ar livre, pode ser difícil obter vitamina D.
Se uma pessoa tem preocupações de que não está obtendo vitamina D suficiente da luz solar direta, consumir os seguintes alimentos ajudará a aumentar a quantidade total que eles têm em seus corpos.
Peixe Oleoso
Peixes oleosos, bem como óleos de peixe, têm algumas das maiores quantidades de vitamina D em fontes alimentares.
Estes podem incluir:
- Óleo de fígado de bacalhau: Contém 450 unidades internacionais (UI), por colher de chá, o que corresponde a 75% da dose diária recomendada (RDA) de uma pessoa.
- Arenque: Contém 306 UI por filé, cozido a seco, ou seja, 51% da RDA de uma pessoa.
- Cogumelos Portobello crus expostos aos raios UV: Contêm 568 UI por 50 g, o que representa 95% da RDA de uma pessoa.
Cogumelos brancos crus expostos aos raios UV: contêm 523 UI por 50 g , o que corresponde a 87% da RDA de uma pessoa.Peixe-espada: Contém 706 UI por peça, cozida a seco , que representa 117% da RDA de uma pessoa.
Cogumelos
Se uma pessoa não gosta de peixe, ou se é vegetariana ou vegana, cogumelos específicos podem ser uma opção. Alguns tipos de cogumelos contêm quantidades elevadas de vitamina D.
Esses incluem:
- Cogumelos maitake crus: contêm 562 UI por 50 grmas (g) , o que corresponde a 94% da RDA de uma pessoa.
- Cogumelos shiitake secos: contêm 77 UI por 50 g , o que corresponde a 12% da RDA de uma pessoa.
Cogumelos com exposição à luz ultravioleta (UV) também podem conter grandes quantidades de vitamina D. Estes podem incluir:
Gemas de Ovo
As gemas de ovos também podem ser ricas em vitamina D,especialmente se as galinhas forem criadas soltas (galinha caipira). Por exemplo, um prato de ovos mexidos usando dois ovos grandes contém 88 UI, o que representa 15% da RDA de uma pessoa.
Alimentos Fortificados
Os fabricantes adicionam vitamina D a muitos alimentos comercialmente disponíveis. As pessoas descrevem esses alimentos como sendo fortificados com vitamina D ou outros nutrientes.
Alimentos comuns com vitamina D extra e outros nutrientes incluem:
- leite de vaca
- suco de laranja
- vários cereais matinais
Obtendo o suficiente vitamina D
De acordo com o ODS, se uma pessoa não tem vitamina D suficiente em sua dieta, ela corre o risco de desenvolver ossos fracos. Os sintomas disso podem incluir dor nos ossos de uma pessoa ou fraqueza nos músculos. Esses sintomas podem ser sutis inicialmente.
Existem algumas pesquisas para sugerir que a vitamina D pode contribuir para outros benefícios para a saúde, tais como:
- resistência a alguns tipos de câncer;
- doenças cardiovasculares;
- diabetes;
- hipertensão;
- esclerose múltipla;
No entanto, de acordo com o ODS, ainda não há evidências suficientes para saber se esse é o caso. A pesquisa existente produziu resultados mistos.
A RDA de vitamina D para todas as pessoas entre 1 e 70 anos é de 600 UI. Para crianças com menos de 1 ano de idade, é de 400 UI e, para adultos com mais de 70 anos, é de 800 UI. Isso pressupõe que uma pessoa tenha a quantidade mínima de exposição direta ao sol.
A suposição geral é de que uma pessoa que passa algum tempo fora de algumas vezes por semana produzirá vitamina D suficiente. No entanto, de acordo com o ODS, isso pode variar consideravelmente dependendo de:
- temporada;
- hora do dia;
- a presença de nuvens ou serração;
- a cor da pele de uma pessoa;
- se uma pessoa está usando protetor solar;
Estar em contato direto com a luz do sol por trás de uma janela não ajuda a produção de vitamina D porque o vidro corta a radiação que produz vitamina D.
Resumo
Obter quantidade suficiente de vitamina D é crucial para manter os ossos saudáveis. A maneira mais fácil de obter vitamina D suficiente é regularmente passar o tempo fora, certificando-se de que os braços, o rosto e as pernas tenham exposição.
Dependendo das preferências alimentares de uma pessoa, consumir quantidade suficiente de vitamina D pode ser difícil. Neste caso, suplementos de vitamina D, que estão disponíveis para compra online, podem ser uma escolha benéfica.
No entanto, se isso não for possível, tente consumir peixes oleosos, alguns cogumelos e gema de ovo caipira.
Fonte: Medical News Today-