Quanta Proteína Você Precisa Para Construir Músculos?

A proteína é encontrada em todas as células e tecidos do corpo. Embora tenha muitos papéis vitais no corpo, a proteína é crucial para o crescimento muscular porque ajuda a reparar e manter o tecido muscular.

A atual ingestão diária recomendada (RDA) para prevenir deficiência em adultos minimamente ativos é de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal . No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que os indivíduos que tentam construir músculos precisam de mais do que isso.

Consumir menos proteína do que o corpo precisa tem sido associado à diminuição de massa muscular. Em contraste, o aumento da ingestão de proteínas acima da RDA pode ajudar a aumentar a força e a massa corporal magra quando combinado com exercícios de resistência.

Por Que a Proteína É Importante Para a Construção Muscular?

A proteína é composta de aminoácidos que atuam como blocos de construção para células e tecidos do corpo. Existem 20 aminoácidos que se combinam para formar proteínas.

Enquanto alguns podem ser sintetizados pelo corpo humano, outros não. Os nove aminoácidos que o corpo não consegue produzir são chamados de aminoácidos essenciais . Estes devem ser obtidos através da dieta.

Quando uma pessoa ingere proteína, ela é digerida e decomposta em aminoácidos, que estão envolvidos em muitos processos no corpo, incluindo crescimento e reparo de tecidos, função imunológica e produção de energia.

Quando uma pessoa ingere proteína, ela é digerida e decomposta em aminoácidos, que estão envolvidos em muitos processos no corpo, incluindo crescimento e reparo de tecidos, função imunológica e produção de energia.

Assim como outros tecidos do corpo, proteínas musculares são continuamente quebradas e reconstruídas. Para construir músculos, uma pessoa deve consumir mais proteína do que o que é quebrada. Isso é muitas vezes referido como um balanço líquido de nitrogênio ,  já que a proteína é rica em nitrogênio.

Se uma pessoa não está consumindo quantidades adequadas de proteína, seu corpo tende a quebrar o músculo para para fornecer ao corpo os aminoácidos necessários para apoiar as funções do corpo e preservar os tecidos mais importantes. Com o tempo, isso pode levar à diminuição da massa e força muscular.

Isso significa que uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia precisaria consumir entre 50 e 175 gramas de proteína por dia.

A RDA atual de 0,8 g por kg de peso corporal para proteína é baseada na quantidade necessária para manter o equilíbrio de nitrogênio e prevenir a perda muscular. No entanto, estender essas recomendações a indivíduos ativos que desejam construir músculos pode não ser apropriado.

Quando se trata de construir massa muscular, a quantidade ideal de proteína diária que uma pessoa deve consumir varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade, saúde e outras variáveis.

No entanto, vários estudos nos deram uma boa ideia de como calcular a quantidade de proteína que os adultos precisam para ganho muscular com base no peso corporal.

O Que Dizem os Estudos?

Embora a maioria dos estudos concorde que uma maior ingestão de proteína está associada a melhorias na massa corporal magra e na força quando combinada com treinamento de resistência, a quantidade ideal de proteína necessária para construir músculos permanece controversa.

Aqui está o que a pesquisa mais recente diz.

Uma meta-análise de 2020 publicada na revista Nutrition Reviews descobriu que a ingestão de proteínas variando de 0,5 a 3,5 g por kg de peso corporal pode suportar aumentos na massa corporal magra. Em particular, os pesquisadores observaram que o aumento gradual da ingestão de proteínas, mesmo em apenas 0,1 gramas por quilo de peso corporal por dia, pode ajudar a manter ou aumentar a massa muscular.

A taxa de aumento da massa corporal magra de uma maior ingestão de proteína diminuiu rapidamente após 1,3 g por kg de peso corporal ter sido excedido. O treinamento de força suprimiu esse declínio. Isso sugere que o aumento da ingestão de proteínas emparelhado com o treinamento de força é melhor para ganhar massa corporal magra.

Outra meta-análise de 2022 publicada na revista Sports Medicine concluiu que são necessárias maiores ingestões de proteína de cerca de 1,5 g por kg de peso corporal diariamente, combinadas com treinamento de resistência, para efeitos ideais na força muscular. Os pesquisadores observaram que os benefícios do aumento da ingestão de proteínas na força e na massa muscular parecem se estabilizar em 1,5 a 1,6 g por kg de peso corporal por dia.

Por fim, uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 publicada no Jornal de Caquexia, Sarcopenia e MúsculoFonte confiável  concluíram que uma ingestão de proteína de 1,6 g por kg de peso corporal por dia ou mais resulta em pequenos aumentos na massa corporal magra em indivíduos jovens treinados em resistência. Os resultados em indivíduos mais velhos foram marginais.

Notavelmente, 80% dos estudos examinados nesta revisão relataram que os participantes consumiam um mínimo de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, o que ainda é maior do que a RDA atual. Isso pode ser um potencial contribuinte para a diminuição dos efeitos da intervenção proteica em combinação com o treinamento de resistência em idosos.

Embora seja difícil fornecer números exatos devido aos resultados variados do estudo, a quantidade ideal de proteína para a construção muscular parece estar entre 1,2 e 1,6 g por kg de peso corporal.

Isso significa que um homem de 81,8 kg, por exemplo, precisaria consumir entre 98 e 131 g de proteína diariamente, combinado com treinamento de resistência, para apoiar o crescimento muscular.

Quais São as Melhores Fontes de Proteína?

Uma pessoa pode atender às suas necessidades diárias de proteína comendo fontes de proteína animal e vegetal.

As fontes de proteína de origem animal incluem:

• carnes magras (bovina, suína ou de cordeiro)
• aves
• ovos
• peixe e frutos do mar
• lacticínios
• proteína de soro de leite em pó.

As fontes de proteína à base de plantas incluem:

• feijões
• ervilhas
• nozes
• lentilhas
• sementes]
• produtos de soja
• proteína em pó à base de plantas.

Alguns nutricionistas consideram as fontes de proteína animal ser superior às fontes de proteína à base de plantas quando se trata de construir massa muscular. Isso ocorre porque eles são proteínas completas e contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa em quantidades suficientes. Eles também são fáceis de digerir.

Alguns especialistas consideram a maioria das proteínas vegetais como proteínas incompletas porque não contêm todos os aminoácidos essenciais. No entanto, os indivíduos podem emparelhar fontes de proteína incompletas para formar uma proteína completa. Exemplos incluem arroz e feijão, homus e pão pita ou manteiga de amendoim no pão integral.

Quanta Proteína é Demais?

Os médicos geralmente concordam que adultos saudáveis ​​podem tolerar com segurança uma ingestão de proteína a longo prazo de até 2 g por Kg de peso corporal por dia, sem efeitos colaterais. No entanto, alguns grupos de pessoas, como atletas saudáveis ​​e bem treinados, podem tolerar até 3,5 g por kg de peso corporal.

A maioria das pesquisas sugere que comer mais de 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia pode causar problemas de saúde ao longo do tempo.

Riscos Potenciais

Os sintomas de ingestão excessiva de proteínas incluem:

• desconforto intestinal
• náusea
• desidratação
• fadiga
• ganho de peso
• irritação
• dor de cabeça .

Os riscos mais graves associados ao consumo excessivo de proteínas crônicas incluem:

• doença cardíaca
• convulsões
• lesões renais e hepáticas
• morte.

Palavra Final

Quando combinado com treinamento de resistência, a ingestão de proteínas acima da RDA atual pode apoiar a construção muscular.

A melhor maneira de atender às suas necessidades diárias de proteína é consumir carne magra, peixe, feijão, nozes e legumes.

Como a quantidade ideal de proteína que uma pessoa precisa depende da idade, estado de saúde e nível de atividade, considere falar com um profissional de saúde ou um nutricionista registrado para discutir a quantidade de proteína adequada para você.