O tempo na academia pode ser reduzido pela metade após uma nova pesquisa que mostra que um tipo de exercício é mais eficaz para melhorar a força e o tamanho muscular.
O estudo mostra que abaixar pesos é a melhor maneira de construir músculos, em vez de levantar pesos.
Os pesquisadores dizem que as descobertas apóiam estudos anteriores que sugeriram que o foco nas contrações musculares “excêntricas” – alongamento dos músculos ativados – tem um papel maior do que o volume quando se trata de aumentar o tamanho e a força dos músculos.
O estudo foi realizado pela Edith Cowan University, na Austrália, com pesquisadores contribuintes da Niigata University e da Nishi Kyushu University, no Japão, e da Londrina State University, no Brasil.
“Este último estudo mostra que podemos ser muito mais eficientes no tempo que passamos nos exercitando e ainda ver resultados significativos focando nas contrações musculares excêntricas.
“No caso de uma rosca direta com halteres, muitas pessoas podem acreditar que a ação de levantamento oferece o maior benefício, ou pelo menos algum benefício, mas descobrimos que as contrações musculares concêntricas contribuíram pouco para os efeitos do treinamento.”
Ele acrescentou: “Entender os benefícios do treinamento com foco excêntrico pode permitir que as pessoas gastem seu tempo se exercitando com mais eficiência. Com a pequena quantidade de exercício diário necessária para ver os resultados, as pessoas nem precisam necessariamente ir à academia – elas podem incorporar exercícios excêntricos em sua rotina diária.”
Para aqueles que acham mais difícil ir a uma academia e querem colher os benefícios em casa, o professor Nosaka elaborou o seguinte plano de exercícios simples.
Repita 10 vezes para cada exercício:
Sentar na cadeira: De uma posição meio agachada, sente-se lentamente em uma cadeira em três segundos (posturas mais estreitas e mais amplas criarão efeitos diferentes). Se for fácil, tente sentar com uma perna só.
Reclinação da cadeira: Sente-se na frente de uma cadeira para criar um espaço entre as costas e o encosto, recline-se lentamente em três segundos (os braços podem ser cruzados no peito ou na parte de trás da cabeça).
Agachamento irregular: fique atrás de uma cadeira, incline-se para o lado para colocar mais peso em uma perna e depois agache-se em três segundos.
Calcanhar para baixo: Ainda atrás de uma cadeira, incline-se para a frente e levante os calcanhares. Em seguida, levante uma perna do chão e abaixe o calcanhar da outra perna em três segundos.
Beijo na parede: Incline-se contra uma parede com os dois braços totalmente estendidos. Dobre a articulação do cotovelo lentamente durante três segundos até que seu rosto fique próximo à parede.
Estocada frontal: coloque uma perna na frente da outra e dobre os joelhos mais profundamente por três segundos.