A ansiedade é a resposta natural do nosso corpo ao estresse.
Você já teve um batimento cardíaco mais rápido ou palmas das mãos suadas em uma situação estressante ou esmagadora? Isso é ansiedade.
Todo mundo experimenta ansiedade por diferentes razões e identificar seus gatilhos é o primeiro passo para lidar com uma ansiedade leve ou até mesmo um ataque de ansiedade.
Pode levar tempo para descobrir seus próprios gatilhos, mas existem algumas maneiras rápidas e fáceis de lidar ou aliviar a ansiedade.
Cinco Maneiras Rápidas de Lidar com a Ansiedade
Se você achar que a ansiedade às vezes atrapalha sua concentração ou rotina, existem algumas maneiras de lidar rapidamente com a situação.
Se for uma situação específica que geralmente causa sua ansiedade, seus sintomas podem não durar muito e provavelmente se acalmarão após a situação específica.
1 – Questione Seu Padrão de Pensamento
Pensar negativamente pode fazer com que você altere a gravidade de uma situação, pensando que é pior do que realmente é. Questione esses pensamentos negativos, pergunte a si mesmo se eles são verdadeiros e legítimos e recupere o controle da situação.
2 – Pratique a Respiração Consciente e Profunda
Tente controlar e desacelerar seu padrão de respiração inspirando por quatro contagens e expirando por quatro contagens. Faça isso por cerca de cinco minutos.
Controlar sua respiração dessa maneira pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e a se acalmar.
A técnica 4-7-8 também pode ser usada para ajudar a aliviar a ansiedade. Fique confortável e depois inspire por quatro segundos, prenda a respiração por sete segundos e expire por oito segundos. Faça isso um total de quatro vezes.
3 – Use Aromaterapia
A aromaterapia pode ajudar a ativar receptores cerebrais específicos e ajudar a aliviar a ansiedade.
Alguns aromas, como lavanda, camomila e sândalo, podem ser calmantes em forma de óleo, incenso ou vela.
4 – Faça uma Caminhada ou Faça 15 Minutos de Ioga
Sair de uma situação estressante pode ajudar a aliviar a ansiedade.
Fazer uma caminhada ou praticar ioga pode ajudá-lo a limpar sua mente concentrando-se em seu corpo e pode ajudar a aliviar sua ansiedade.
5 – Anote Seus Pensamentos
Remover quaisquer pensamentos ansiosos de sua mente e colocá-los em palavras pode tornar as situações menos assustadoras.
Esses métodos sugeridos para lidar com a ansiedade rapidamente são particularmente úteis para pessoas que experimentam ansiedade esporadicamente. Eles também podem beneficiar pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (TAG) se precisarem de uma solução rápida.
No entanto, se você acha que tem TAG, soluções rápidas não devem ser a única maneira de lidar com sua ansiedade. Nesse caso, estratégias de longo prazo são sugeridas para aliviar e prevenir os sintomas de ansiedade.
Seis Maneiras de Longo Prazo para Lidar com a Ansiedade
Se você lida com a ansiedade regularmente e acha que ela afeta sua vida diária, precisa adotar estratégias de tratamento para mantê-la sob controle.
Isso pode ser uma combinação de métodos, como terapia e meditação, ou simplesmente remover ou resolver seu gatilho de ansiedade.
É melhor discutir suas opções com um profissional de saúde mental que pode sugerir uma nova estratégia que você não considerou, especialmente se não souber por onde começar.
1 – Identifique e Aprenda a Gerenciar Seus Gatilhos
Identificar seus gatilhos pode ser algo que você faz sozinho ou com um terapeuta. Seus gatilhos podem ser óbvios para você, como beber álcool ou fumar, ou podem ser menos óbvios.
Os gatilhos de longo prazo podem levar mais tempo para serem identificados, considerando que podem incluir uma data de vencimento, uma pessoa ou uma situação. Isso pode ser onde você precisa de apoio extra, como um terapeuta.
Depois de descobrir seu gatilho, tente limitar sua exposição, se possível. Se você não puder fazer isso, por exemplo, pode ser um ambiente de trabalho ou de vida estressante do qual você não pode se afastar, outros mecanismos de enfrentamento podem ser adequados.
Os gatilhos comuns incluem:
- Um trabalho estressante ou ambiente de trabalho
- Dirigir ou viajar
- Genética – a ansiedade pode correr em sua família
- Retirada de drogas ou certos medicamentos
- Efeitos colaterais de certos medicamentos
- Trauma
- Fobias
- Algumas doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes ou asma
- Dor crônica
- Ter outra doença mental
2 – Faça Parte da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
A TCC incentiva as pessoas a aprenderem diferentes maneiras de pensar e responder a situações que causam ansiedade.
Um terapeuta pode ajudá-lo a encontrar maneiras de mudar padrões de pensamento e comportamentos negativos antes que eles aumentem.
3 – Adote a Meditação Diária ou Rotineira
Embora possa levar algum tempo para meditar conscientemente com sucesso, a meditação consciente frequente pode ajudá-lo a treinar seu cérebro para ignorar e controlar pensamentos ansiosos se eles surgirem.
Se você achar difícil ficar parado e se concentrar na meditação, tente praticar ioga primeiro.
4 – Experimente Suplementos ou Mude sua Dieta
Consumir certos suplementos ou alimentos durante um certo período de tempo demonstrou ajudar a reduzir a ansiedade.
Esses incluem:
- Erva-cidreira
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Ashwagandha
- Chá verde
- Raiz Valeriana
- Kava kava
- Chocolate amargo (com moderação)
Esta é uma estratégia de longo prazo, pois pode levar até três meses para o seu corpo reagir a esses suplementos.
Se você já estiver tomando outros medicamentos, discuta esses remédios à base de plantas com seu médico.
5 – Mantenha Seu Corpo e Mente Saudáveis
Exercícios regulares, refeições equilibradas, sono suficiente e manter contato com pessoas que se preocupam com você são ótimas maneiras de reduzir sua ansiedade e sintomas.
6 – Pergunte ao Seu Médico Sobre Medicamentos
Se o seu profissional de saúde mental acredita que sua ansiedade é grave o suficiente, existem várias direções que você pode seguir, dependendo dos seus sintomas. Você deve sempre discutir suas preocupações com seu médico.
Quando a ansiedade é prejudicial?
A ansiedade é muitas vezes referida como o sentimento de preocupação, nervosismo ou desconforto, em resposta a um evento com um resultado incerto.
Todo mundo sofre de ansiedade em algum momento de sua vida porque é a resposta do cérebro ao perigo percebido, real ou não.
Descobrir com que tipo de ansiedade você está lidando pode ser difícil porque todos reagem ao perigo e às situações de maneiras diferentes.
Às vezes, a ansiedade pode ser mais grave do que sentimentos de preocupação e se desenvolver em ataques de ansiedade que inicialmente parecem administráveis, mas se acumulam ao longo de algumas horas. Estes são diferentes dos ataques de pânico que ocorrem do nada e diminuem gradualmente.
Sinais mentais e físicos comuns de um ataque de ansiedade incluem:
- Sentimentos de perigo, pânico ou pavor
- Nervosismo ou inquietação
- Frequência cardíaca rápida
- Sudorese
- Tremores ou calafrios
- Cansaço ou fraqueza
- Problemas gastrointestinais
- Dificuldade em focar
As pessoas podem experimentar ansiedade e ataques de pânico simultaneamente. As estratégias de enfrentamento rápidas mencionadas anteriormente também podem ajudar a aliviar os ataques de pânico.
Outras formas de lidar com um ataque de pânico incluem focar em um objeto, repetir um mantra, fechar os olhos e ir para o seu ‘lugar feliz’.
Sinais mentais e físicos comuns de um ataque de pânico incluem:
- Um medo de morrer
- Sentindo que você está perdendo o controle
- Uma sensação de distanciamento
- Palpitações do coração
- Falta de ar
- Dores no peito ou aperto
- Náusea
- Sentindo-se tonto ou tonto
- Dormência ou formigamento nas extremidades
- Sensação de calor ou frio.
O que Causa a Ansiedade?
Se você não notar nenhuma diferença depois de usar maneiras rápidas de lidar com a ansiedade, pode ser melhor procurar ajuda profissional. Isso é especialmente verdadeiro se você acredita que tem TAG e está interrompendo sua vida diária e causando sintomas físicos.
Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos, ajudá-lo a manter estratégias de enfrentamento de longo prazo com o uso de terapia comportamental, medicamentos e muito mais.
Por exemplo, se sua ansiedade se origina de um trauma, um terapeuta pode ser a estratégia de enfrentamento mais benéfica. No entanto, se sua ansiedade é devido à química do seu cérebro, a medicação pode ser a melhor maneira de gerenciar.
A ansiedade pode fazer parte de sua vida, mas não deve dominar sua vida diária. Existem maneiras de gerenciar e lidar com até mesmo os transtornos de ansiedade mais graves.
Encontrar um tratamento que funcione para você ajudará a tornar a vida mais agradável e menos cansativa.