Existem diferentes tipos de Diabetes, e não há duas pessoas com diabetes iguais. Portanto, não existe uma maneira única de comer para todos com diabetes. Mas criamos dicas que você pode usar para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
Essas dicas de alimentação saudável são gerais e podem ajudá-lo a controlar seus níveis de glicose no sangue (açúcar), pressão arterial e colesterol. Eles também podem ajudá-lo a controlar seu peso e reduzir o risco de complicações do diabetes, como problemas cardíacos e derrames, e outras condições de saúde, incluindo certos tipos de câncer.
“Fazer escolhas alimentares mais saudáveis é importante para gerenciar o diabetes e reduzir o risco de complicações do diabetes. Sabemos que nem todos concordam com a melhor dieta. É por isso que analisamos todas as evidências para reunir essas dicas. Focamos em alimentos específicos, para facilitar a prática dessas dicas e complementar qualquer dieta que você decida seguir.” (Douglas Twenefour, Specialist Dietitian and Deputy Head of Care).
Baseamos nossas dicas em pesquisas envolvendo pessoas com Diabetes Tipo 1 e Tipo 2. Se você tem um tipo diferente de diabetes, como diabetes gestacional, relacionada à fibrose cística ou MODY, algumas dessas dicas são relevantes para você. É importante, seja qual for o tipo de Diabetes que você tenha, consultar seu nutricionista para obter conselhos específicos.
O que significa comer corretamente para você?
Se você tem Diabetes Tipo 1, a contagem de carboidratos é realmente importante para manter estáveis os níveis de glicose no sangue. É aqui que você estima quantos carboidratos há em sua refeição e combina com a quantidade de insulina necessária.
Se você tem Tipo 2 e está acima do peso, é importante encontrar uma maneira de perder peso, pois realmente melhora o controle do diabetes. Isso ocorre porque pode ajudar a diminuir a glicose no sangue e reduzir o risco de outras complicações. Existem diferentes maneiras de fazer isso, como as dietas com pouco carboidrato, mediterrânea ou com muito baixo teor calórico. Perder peso pode ajudar a diminuir os níveis de glicose no sangue, e agora sabemos que uma perda substancial de peso pode até levar à Diabetes Tipo 2 de algumas pessoas em remissão.
Se você tem Diabetes Tipo 1 ou Tipo 2, pode precisar perder, ganhar ou manter seu peso atual, mas é importante fazer escolhas alimentares mais saudáveis enquanto você faz isso.
Os tamanhos das porções são importantes para pensar se você tem o Tipo 1 ou o Tipo 2. Isso facilita muito o cálculo de fatos nutricionais quando você está contando carboidratos ou controlando seu peso. Lembre-se de que os tamanhos das porções são diferentes para todos; portanto, o que é certo para outra pessoa pode não ser o ideal para você.
Se você se sentir sobrecarregado com seus sentimentos sobre comida e Diabetes, temos muitas informações para ajudá-lo.
Nossas 10 principais dicas
1. Escolha carboidratos saudáveis
Todos os carboidratos afetam os níveis de glicose no sangue, por isso é importante saber quais alimentos contêm carboidratos. Escolha os alimentos mais saudáveis que contêm carboidratos e esteja ciente dos tamanhos das porções.
Aqui estão algumas fontes saudáveis de carboidratos:
- grãos integrais como arroz integral, trigo sarraceno e aveia integral;
- fruta;
- legumes;
- leguminosas, como grão de bico, feijão e lentilha;
- laticínios como iogurte e leite sem açúcar;
Ao mesmo tempo, também é importante reduzir os alimentos com pouca fibra, como pão branco, arroz branco e cereais altamente processados. Você pode verificar os rótulos dos alimentos quando estiver procurando por alimentos ricos em fibras, se não tiver certeza.
2. Coma menos sal
Comer muito sal pode aumentar o risco de pressão alta, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrames. E quando você tem diabetes, você já está em maior risco de todas essas condições.
Tente limitar-se a um máximo de 6 g (uma colher de chá) de sal por dia. Muitos alimentos pré-embalados já contêm sal; lembre-se de verificar os rótulos dos alimentos e escolher aqueles com menos sal. Cozinhar do zero o ajudará a ficar de olho na quantidade de sal que você está comendo. Você também pode ser criativo e trocar sal por diferentes tipos de ervas e especiarias para adicionar esse sabor extra.
3. Coma menos carne vermelha e processada
Se você está reduzindo carboidratos, pode começar a ter porções maiores de carne para saciar você. Mas não é uma boa ideia fazer isso com carne vermelha e processada, como presunto, bacon, salsichas, carne e cordeiro. Todos estes têm ligações com problemas cardíacos e câncer.
Tente trocar carne vermelha e processada por estas:
- leguminosas, como feijão e lentilhas;
- ovos;
- peixe;
- aves como frango e peru;
- nozes sem sal;
Feijões, ervilhas e lentilhas também são muito ricos em fibras e não afetam muito os níveis de glicose no sangue – tornando-os uma grande troca de carne processada e vermelha e mantendo-o saciado. Muitos de nós sabemos que o peixe é bom para nós, mas peixes oleosos como salmão e cavala são ainda melhores. Estes são ricos em algo chamado óleo ômega-3, que ajuda a proteger seu coração. Tente e tente comer duas porções de peixe oleoso por semana.
4. Coma mais frutas e vegetais
Sabemos que comer frutas e vegetais é bom para você. É sempre bom tentar comer mais nas refeições e tê-los como lanches, se você estiver com fome. Isso pode ajudá-lo a obter as vitaminas, minerais e fibras que seu corpo precisa todos os dias para ajudar a mantê-lo saudável.
Você pode estar se perguntando sobre frutas e se deve evitá-las porque é açucarado? A resposta é não. Frutas inteiras são boas para todos e, se você tem Diabetes, não é diferente. Frutas contêm açúcar, mas é açúcar natural. Isso é diferente do açúcar adicionado (também conhecido como açúcares livres) presente em coisas como chocolate, biscoitos e bolos.
Produtos como sucos de frutas também contam como adição de açúcar, então escolha frutas inteiras. Pode ser fresco, congelado, seco ou enlatado (no suco, não no xarope). E é melhor comê-lo durante todo o dia, em vez de uma porção maior de uma só vez.
5. Escolha gorduras saudáveis
Todos nós precisamos de gordura em nossa dieta, porque isso nos dá energia. Mas diferentes tipos de gordura afetam nossa saúde de maneiras diferentes.
Gorduras mais saudáveis estão em alimentos como nozes sem sal, sementes, abacates, peixe oleoso, azeite, óleo de colza e óleo de girassol. Algumas gorduras saturadas podem aumentar a quantidade de colesterol no sangue, aumentando o risco de problemas cardíacos. Estes são encontrados principalmente em produtos de origem animal e alimentos preparados, como:
- carne vermelha e processada;
- ghee;
- manteiga;
- banha;
- biscoitos, bolos, tortas e doces;
Ainda é uma boa idéia reduzir o uso de óleos em geral, então tente grelhar, cozinhar a vapor ou assar alimentos.
6. Reduza o açúcar adicionado
Sabemos que cortar o açúcar pode ser muito difícil no começo, portanto, pequenas trocas práticas são um bom ponto de partida quando você está tentando reduzir o excesso de açúcar. Trocar bebidas açucaradas, energéticas e sucos de frutas com água, leite puro ou chá e café sem açúcar pode ser um bom começo.
Você sempre pode experimentar adoçantes com baixas ou zero calorias (também conhecidos como adoçantes artificiais) para ajudá-lo a reduzir. Cortar esses açúcares adicionados pode ajudar a controlar seus níveis de glicose no sangue e ajudar a manter seu peso baixo. Se o seu tratamento para Diabetes significa que você tenha hipoglicemias e usa bebidas açucaradas para tratá-las, isso ainda é importante para o tratamento da Diabetes e você não deve eliminar isso. No entanto, se você estiver tendo hipoglicemia regular, é realmente importante discutir isso com sua equipe de diabetes.
7. Seja esperto com lanches
Se você quiser um lanche, escolha iogurtes, nozes sem sal, sementes, frutas e legumes em vez de batatas fritas, batatas fritas, biscoitos e chocolates. Mas observe suas porções ainda – isso ajudará você a ficar de olho no seu peso
8. Beba álcool sensatamente
O álcool é rico em calorias; portanto, se você bebe e está tentando perder peso, pense em reduzir. Tente manter no máximo 14 unidades por semana. Mas modere para evitar bebedeiras e passe vários dias por semana sem álcool.
Se você toma insulina ou outros medicamentos para Diabetes, também não é uma boa ideia beber com o estômago vazio. Isso ocorre porque o álcool pode aumentar a probabilidade de hipossuficiência.
9. Não se preocupe com os chamados alimentos diabéticos
Isso ocorre porque não há evidências de que esses alimentos ofereçam um benefício especial em relação à alimentação saudável. Eles também podem frequentemente conter tanta gordura e calorias quanto produtos similares. Às vezes, esses alimentos também podem ter um efeito laxante.
10. Obtenha seus minerais e vitaminas dos alimentos
Não há evidências de que suplementos minerais e vitamínicos o ajudem a controlar seu Diabetes. Portanto, a menos que você tenha recebido instruções da equipe de saúde, como ácido fólico durante a gravidez, não precisará tomar suplementos.
É melhor obter os nutrientes essenciais comendo uma mistura de diferentes alimentos. Isso ocorre porque alguns suplementos podem afetar seus medicamentos ou piorar algumas complicações do diabetes, como doença renal.
Não se Esqueça de Seguir em Frente
Ser mais fisicamente ativo anda de mãos dadas com uma alimentação mais saudável. Pode ajudá-lo a controlar seu Diabetes e também reduzir o risco de problemas cardíacos. Isso ocorre porque aumenta a quantidade de glicose usada pelos músculos e ajuda o corpo a usar insulina com mais eficiência.
Tente praticar pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana. Esta é qualquer atividade que aumenta sua frequência cardíaca, faz você respirar mais rápido e se sentir mais quente. Você ainda deve poder falar e ficar um pouco sem fôlego. E você não precisa fazer todos os 150 minutos de uma só vez. Divida-o em pedaços pequenos de 10 minutos durante a semana ou 30 minutos 5 vezes por semana.
Fonte: diabetes.gov.uk.