As pessoas que comem uma dieta mediterrânea tradicional têm taxas mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Mas uma nova pesquisa sugere que uma dieta mediterrânea “verde” – que evita todas as carnes e fornece verduras extras – pode ser ainda melhor para a saúde humana. Se a dieta pegar, os benefícios para a saúde planetária podem ser igualmente impressionantes.
Cientistas do clima acreditam que uma das coisas mais impactantes que as pessoas podem fazer pelo meio ambiente é reduzir o consumo de carne e laticínios.
Pesquisa observa que a produção global de alimentos de origem animal – incluindo ração animal – representa 57% do total de emissões de gases de efeito estufa da agricultura, enquanto a produção de alimentos à base de plantas representa apenas 29%.
Outro estudo estima que, se todos se tornassem veganos , isso reduziria a quantidade de terra em todo o mundo que os agricultores precisam para cultivar alimentos em 3,1 bilhões de hectares ou 76%.
Além de reduzir as emissões da produção de alimentos, dizem os autores, renaturalizar a terra liberada removeria cerca de 8,1 bilhões de toneladas de dióxido de carbono da atmosfera todos os anos pelos próximos 100 anos.
Claro, a ideia de que bilhões de pessoas em todo o mundo desistiriam voluntariamente de seus bifes, salsichas e cheeseburgers simplesmente para conter as mudanças climáticas pode parecer absurda.
Mas talvez eles pensassem duas vezes se soubessem o quanto isso beneficiaria sua própria saúde.
Pesquisa recente sugere que as pessoas que comem pouca ou nenhuma carne tendem a ter um risco menor de câncer, em particular câncer colorretal e câncer de prótata em homens.
Dietas que combinam a redução do consumo de carnes e laticínios com o aumento da ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis trazem mais benefícios à saúde.
Pessoas que comem uma típica dieta mediterrânea, por exemplo, apresentam menor taxa de mortalidade geral e menor risco não apenas de câncer, mas também de doenças cardiovasculares e metabólicas.
Uma série de ensaios clínicos sugere agora que comer uma dieta mediterrânea “verde”, pode fornecer benefícios adicionais aos fornecidos pela dieta mediterrânea regular.
A dieta, que adiciona alimentos vegetais extras ricos em polifenóis e visa evitar completamente a carne, também é melhor para o planeta.
“Eliminar a ingestão de carne – bovina, suína, ovina – é de longe a forma mais importante de reduzir a pegada de carbono da dieta”, disse o Dr. Meir Stampfer,Ph.D. , professor de epidemiologia e nutrição na Harvard TH Chan School of Public Health, em Boston, e um dos autores dos estudos Green Med.
“A contribuição da carne para as emissões de gases de efeito estufa é enorme em comparação com outros alimentos”, disse ele ao Medical News Today .
Biodiversidade e Saúde Humana
O Dr. Stampfer apontou que a área total necessária para a produção de carne inclui muita terra para o cultivo de alimentos para o gado.
Assim, ao reduzir a quantidade de terra ao redor do mundo que é dedicada à produção de carne, a dieta verde mediterrânea pode desempenhar um papel importante na preservação da biodiversidade.
Em seu relatório de 2020 “Biodiversidade para Nutrição e SaúdeFonte confiável”, a Organização Mundial da Saúde (OMS) descreve um círculo virtuoso que liga dietas variadas e baseadas em vegetais, saúde humana, biodiversidade e sustentabilidade.
“A importância das pressões geradas pela atividade humana nas mudanças climáticas e na perda de biodiversidade, e seus impactos na nutrição e nos resultados de saúde, não podem ser exageradas”, concluem os autores.
Uma dieta mediterrânea tradicional contém os seguintes elementos:
- legumes, frutas e grãos integrais
- fontes de gorduras saudáveis, como nozes, sementes e azeite
- quantidades moderadas de laticínios e peixes
- menos carne vermelha do que uma dieta ocidental tradicional
- menos ovos
- vinho tinto com moderação
A dieta fornece uma abundância de polifenóis , ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados e fibras vegetais.
É importante ressaltar que a dieta mediterrânea clássica também evita grãos refinados, alimentos altamente processados e produtos com adição de açúcares.
Os cientistas acreditam que , em combinação, esses recursos ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim, reduzem o estresse oxidativo e a inflamação e melhoram a sensibilidade à insulina.
Dieta Mediterrânea Verde ou ‘Verde Med’
Cientistas em Israel, Alemanha e Estados Unidos raciocinaram que a substituição de toda a carne restante na dieta por proteínas à base de plantas poderia sobrecarregar esses efeitos à saúde.
Nos últimos anos, eles conduziram três ensaios clínicos de sua dieta verde med em uma coorte de 294 pessoas com obesidade abdominal. A idade média dos participantes no início dos ensaios foi de 51 anos.
Ao longo de seus estudos, todos eles receberam adesão gratuita à academia e conselhos sobre atividade física.
Os pesquisadores os atribuíram aleatoriamente a três dietas:
- Orientação alimentar saudável — conselhos básicos sobre como alcançar uma dieta saudável.
- Uma dieta mediterrânea tradicional com restrição calórica, com conselhos para reduzir o consumo de carne vermelha, além de 28 gramas (g) de nozes por dia.
- Uma dieta mediterrânea verde com restrição calórica, que incorporava 28 g de nozes por dia, mais 3 a 4 xícaras de chá verde e 100 g de lentilha Mankai em um shake. Eles foram orientados a evitar completamente carnes vermelhas e processadas e desencorajados a consumir aves.
As pessoas na Tailândia e em outros países do Sudeste Asiático comem Mankai como uma “almôndega vegetal”. Pesquisas anteriores dos mesmos cientistas mostraram que Mankai fornece todos os aminoácidos essenciais mais vitamina B12, tornando-se um substituto ideal da carne.
Benefícios Cardiovasculares
No primeiro estudo, os pesquisadores examinaram possíveis benefícios extras para a saúde do coração de comer uma dieta verde Med.
Eles relataram que após 6 meses, ambas as dietas Med levaram a uma maior perda de peso e benefícios metabólicos do que o aconselhamento dietético padrão.
No entanto, a dieta verde Med levou a uma maior redução da circunferência da cintura e várias outras medidas de risco cardiovascular.
Por exemplo, os participantes que comeram essa dieta melhoraram a sensibilidade à insulina, pressão arterial mais baixa, níveis mais baixos de colesterol ruim e menos inflamação em comparação com aqueles em uma dieta Med padrão.
Armazenamento de Gordura no Fígado
Para seu próximo estudo, os pesquisadores compararam a quantidade de gordura no fígado de indivíduos após 18 meses nas três dietas diferentes.
Eles descobriram que as pessoas que ingeriam a dieta mediterrânea verde perdiam mais gordura no fígado do que aquelas na dieta med regular.
Isso pode reduzir o risco de doença hepática gordurosa não alcoólica, que afeta cerca de 25% das pessoas em todo o mundo e pode levar a cirrose e insuficiência hepática potencialmente fatais.
Atrofia Cerebral
Finalmente, os pesquisadores usaram ressonância magnética (MRI) para examinar o efeito das três dietas na perda de volume cerebral ao longo de 18 meses.
A atrofia cerebral em uma região chamada hipocampo vital para a formação da memória é um marcador precoce de declínio cognitivo no envelhecimento e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
Os pesquisadores relatam que em indivíduos com 50 anos ou mais, ambas as dietas médicas foram associadas a uma redução significativa no encolhimento do hipocampo.
Mas a dieta verde mediterrânea parecia fornecer a maior proteção contra a atrofia cerebral.
Os polifenóis podem atravessar a barreira hematoencefálica, onde ajudam a reduzir a inflamação e promover o crescimento de novas células nervosas no hipocampo.
Portanto, faz sentido que a dieta mediterrânea verde – que os pesquisadores dizem dobrar o conteúdo de polifenóis da dieta mediterrânea clássica – tenha sido associada a uma maior redução na atrofia cerebral.
É importante notar que 88% dos participantes eram homens de meia-idade, todos com obesidade. Os resultados podem, portanto, não se aplicar a mulheres, faixas etárias mais jovens ou pessoas sem obesidade.
Além disso, o número de pessoas nos estudos foi relativamente pequeno.
O Que Torna a Dieta Tão Eficaz?
Os pesquisadores acreditam que uma combinação de consumo reduzido de carne vermelha e processada e aumento da ingestão de polifenóis é responsável pelos benefícios para a saúde da dieta verde Med.
Por exemplo, os níveis de polifenóis derivados de Mankai na urina dos participantes foram significativamente associados à redução do encolhimento do hipocampo.
Mas comer menos carne vermelha e processada também foi independentemente e significativamente associado à redução do encolhimento dessa região.
Mankai é relativamente caro e não está amplamente disponível nas lojas.
A MNT perguntou à autora sênior Iris Shai, professora de nutrição e epidemiologia da Universidade Ben-Gurion do Negev em Beer-Sheva, Israel, se outras plantas ricas em proteínas podem ser igualmente benéficas como substitutos da carne.
“Mankai foi apenas um caso de teste”, ela respondeu. Ela disse que outras fontes vegetais de proteína funcionariam tão bem.
“Você não precisa obter os polifenóis na mesma fonte de alimento que a proteína”, destacou o Prof. Stampfer.
“Por exemplo, vários estudos mostram os benefícios das bagas, que têm pouca proteína, mas muitos fenóis”, disse ele.
No entanto, ele disse que mais estudos seriam necessários para avaliar os benefícios de diferentes fontes de alimentos porque os polifenóis são um grupo grande e variado de compostos.
“Quanto à proteína, você pode obter facilmente toda a proteína de que precisa sem comer carne ou sem comer nenhum produto animal”, acrescentou.
Alternativas ao Mankai
Nutricionistas disseram ao MNT que várias alternativas ao Mankai estão amplamente disponíveis.
“Para o conteúdo de proteínas e minerais, bem como um aumento de ácidos graxos ômega-3, linhaça moída, cânhamo e chia são boas alternativas para incluir na dieta”, disse Katie Cavuto, MS, RD, nutricionista e chef executiva da Saladas.
“A quinoa também é uma proteína completa, rica em polifenóis”, acrescentou.
Excepcionalmente para uma planta, Mankai também fornece vitamina B12 , que muitas vezes falta em dietas veganas. Mas Cavuto disse que algas comestíveis, como espirulina, e algas marinhas, como nori, também são boas fontes dessa vitamina.
O Dr. Donald Hensrud, MD; professor associado de nutrição e medicina preventiva na Mayo Clinic College of Medicine em Rochester, MN, recomendou cereais veganos ou leites vegetais enriquecidos com vitamina B12.
“Às vezes é mais fácil tomar um suplemento de vitamina B12”, disse ele ao MNT .
“A vitamina B12 não é tóxica, portanto, tomar demais não é um problema”, acrescentou.
Existem também alternativas às nozes como fontes de polifenóis, conforme detalhado no plano de dieta da Mayo Clinic.
“Se alguém não é fã de nozes, há muitas outras opções para incluir polifenóis”, disse o Prof. Hensrud.
Cada tipo de castanha tem um perfil nutricional diferente, ressaltou. Por exemplo, as amêndoas são relativamente ricas em cálcio e as castanhas do Brasil são ricas em magnésio.
“Portanto, se você gosta de nozes mistas, elas fornecerão a maior variedade de nutrientes”, disse ele.
Os alimentos à base de plantas têm um impacto muito menor no meio ambiente, principalmente em termos de emissões de carbono.
No entanto, nem todas as fontes vegetais são iguais. Por exemplo, grandes quantidades de água vão para o cultivo de amêndoas e cajus, muitas vezes em áreas onde a água é escassa.
Também vale a pena levar em conta que os produtores de amêndoa costumam usar muitos fertilizantes e pesticidas.
Para minimizar os danos ambientais, portanto, castanhas-do-pará, avelãs e amendoins podem ser melhores escolhas.
Abacates, que são populares entre veganos e vegetarianos, podem estar entre os piores infratores em termos de sustentabilidade.
A maioria dos abacates nas prateleiras dos supermercados são originários da América Central e do Sul, por isso têm uma grande pegada de carbono para clientes na Europa, por exemplo.
Eles geralmente são cultivados como uma monocultura, o que significa pouca ou nenhuma biodiversidade, e requerem muita água.
São necessários 320 litros de água para cultivar um único abacate.