É Melhor Comer Várias Refeições Pequenas ou Menos Refeições Maiores?

É amplamente aceito na cultura moderna que as pessoas devem dividir sua dieta diária em três grandes refeições – café da manhã, almoço e jantar – para uma saúde ideal. Essa crença deriva principalmente da cultura e primeiros estudos epidemiológicos .

Nos últimos anos, no entanto, os especialistas começaram a mudar sua perspectiva, sugerindo que comer refeições menores e mais frequentes pode ser melhor para prevenir doenças crônicas e perda de peso. Como resultado, mais pessoas estão mudando seus padrões alimentares em favor de várias pequenas refeições ao longo do dia.

Aqueles que defendem a ingestão de refeições pequenas e frequentes sugerem que esse padrão alimentar pode:

melhorar a saciedade ou sentir-se cheio após uma refeição
aumentar o metabolismo e a composição corporal
evitar quedas de energia
estabilizar o açúcar no sangue
evitar excessos.

Enquanto alguns estudos apoiam essas recomendações, outros não mostram nenhum benefício significativo. De fato, algumas pesquisas sugerem que pode ser mais benéfico ficar com três refeições maiores.

Aqui está o que a pesquisa diz.

Frequência de Refeições e Doença Crônica

Estudos epidemiológicos sugerem que o aumento da frequência das refeições pode melhorar os níveis de lipídios (gorduras) no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas . Como resultado, muitos especialistas desaconselham comer menos e maiores refeições por dia.

Ao longo dos anos, alguns estudos apoiaram essas descobertas, sugerindo que as pessoas que relatam comer refeições pequenas e frequentes têm níveis de colesterol melhores do que aquelas que consomem menos de três refeições por dia.

Em particular, um corte transversal de 2019 estudaram e compararam que comer menos de três refeições por dia ou mais de quatro refeições por dia descobriram que consumir mais de quatro refeições aumenta o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) e reduz os triglicerídeos em jejum de forma mais eficaz. Níveis mais elevados de HDL estão associados a um risco reduzido de doença cardíaca.

Este estudo não observou diferenças no colesterol total ou colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade). É importante notar, no entanto, que este é um estudo observacional, o que significa que só pode provar associação, não causa.

Além disso, uma revisão publicada na revista da American Heart AssociationCirculaçãoFonte confiável concluíram que a maior frequência alimentar está associada a um risco reduzido de diabetes e doenças cardiovasculares, segundo estudos epidemiológicos.

Existe uma noção comum de que refeições mais frequentes podem ajudar a influenciar a perda de peso. No entanto, a pesquisa sobre isso permanece mista.

Por exemplo, um estudo comparou comer três refeições por dia ou seis refeições menores e mais frequentes sobre gordura corporal e fome percebida. Ambos os grupos receberam calorias adequadas para manter seu peso corporal atual usando a mesma distribuição de macronutrientes: 30% de energia de gordura, 55% de carboidrato e 15% de proteína.

No final do estudo, os pesquisadores não observaram diferença no gasto de energia e perda de gordura corporal entre os dois grupos. Curiosamente, aqueles que consumiram seis refeições menores ao longo do dia aumentaram os níveis de fome e desejo de comer em comparação com aqueles que fizeram três refeições maiores por dia.

Embora a ingestão de calorias tenha sido controlada em ambos os grupos, os pesquisadores levantaram a hipótese de que aqueles que consumiam refeições frequentes seriam mais propensos a consumir mais calorias diárias do que aqueles que comiam com menos frequência.

Resultados de outro grande estudo sugerem que adultos saudáveis podem prevenir o ganho de peso a longo prazo:

comer com menos frequência
tomar café da manhã e almoço com 5 a 6 horas de intervalo
evitar lanches
consumir a maior refeição da manhã
jejum de 18 a 19 horas durante a noite.

Além disso, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) Relatório Científico do Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas 2020Fonte confiável, devido a inconsistências e limitações no atual corpo de evidências, não há evidências suficientes para determinar a relação entre a frequência das refeições e a composição corporal e o risco de sobrepeso e obesidade .

Fazer Refeições Frequentes Aumenta o Metabolismo?

Refeições pequenas e frequentes são frequentemente apontadas como uma panacéia para a obesidade. Muitos acreditam que comer a cada 2 a 3 horas pode ajudar a aumentar o metabolismo.

A digestão dos alimentos requer energia. Isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF ) . No entanto, não parece que a frequência das refeições desempenhe um papel no aumento do metabolismo.

De fato, alguns estudos sugerem que menos refeições maiores podem aumentar o TEF mais do que comer refeições frequentes.

Frequência de Refeições e Desempenho Atlético

Embora as evidências para apoiar o aumento da frequência de refeições na população geral permaneçam mistas, vários especialistas acreditam que comer refeições pequenas e frequentes pode beneficiar os atletas.

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição EsportivaFonte confiável, os atletas que seguem uma dieta hipocalórica podem se beneficiar de comer pequenas refeições frequentes com proteína adequada, pois pode ajudar a preservar a massa muscular magra .

Ao priorizar a ingestão calórica diária total, evidências limitadas sugerem que, em atletas, uma maior frequência de refeições pode aumentar o desempenho , apoiar a perda de gordura e melhorar a composição corporal.

Qualidade da Dieta

As pessoas que comem com mais frequência são mais propensas a ter uma dieta de melhor qualidade. Especificamente, aqueles que consomem pelo menos três refeições por dia são mais propensos a ter uma maior ingestão de vegetais, verduras, legumes, frutas, grãos integrais e laticínios.

Esses indivíduos também são mais propensos a consumir menos sódio e açúcares adicionados do que aqueles que consomem duas refeições por dia.

Da mesma forma, outro estudo de 2020 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que o aumento da frequência das refeições – aproximadamente três refeições por dia – está associado a uma maior qualidade da dieta.

Os pesquisadores descobriram que a frequência dos lanches e a qualidade da dieta variavam dependendo da definição de lanches.

Um é Melhor Que o Outro?

Com base nos estudos apresentados, nenhuma evidência substancial suporta um padrão alimentar sobre o outro. No entanto, muitos desses estudos também têm limitações.

Por exemplo, não existe uma definição universalmente aceita do que consiste uma refeição ou lanche. Isso pode ter um impacto nos resultados do estudo.

Dito isso , ambos os padrões alimentares podem ser benéficos, desde que o foco principal esteja em hábitos alimentares saudáveis.

Quem Deve Consumir Refeições Pequenas e Frequentes?

Uma resenha publicada em Nutrição na prática clínicaFonte confiável mostra que certas populações podem se beneficiar de seis a 10 refeições pequenas e frequentes. Estes incluem pessoas que:

experimentar a saciedade precoce
estão tentando ganhar peso
ter gastroparesia
apresentar sintomas gastrointestinais, como náuseas, vômitos ou inchaço.

Se o seu objetivo é perder peso, é importante estar atento ao tamanho das porções. Certifique-se de ficar dentro das suas necessidades calóricas diárias e divida-as entre o número de refeições que você consome.

Por exemplo, se você precisar de 1.800 calorias para manter seu peso e optar por comer seis pequenas refeições por dia, cada refeição deve ter cerca de 300 calorias.

Refeições pequenas e frequentes geralmente vêm na forma de alimentos ultraprocessados e lanches que são insuficientes em muitos nutrientes vitais que seu corpo precisa. Assim, é essencial focar na qualidade dos alimentos que você consome.

Quem Deve Consumir Menos e Maiores Refeições?

As pessoas que podem se beneficiar de três refeições maiores por dia incluem:

aqueles que têm dificuldade em praticar o controle de porções
aqueles que tendem a não comer conscientemente
pessoas que vivem vidas ocupadas e podem não ter tempo para planejar e preparar várias mini-refeições nutritivas por dia.

Novamente, manter a qualidade da dieta em mente e priorizar alimentos integrais é essencial. Menos refeições significam menos oportunidades de obter os principais nutrientes que o corpo precisa.

A Melhor Dieta Para Uma Saúde Ideal

Embora não tenhamos evidências fortes para apoiar a importância da frequência das refeições, evidências substanciais apoiam os benefícios gerais para a saúde de seguir uma dieta bem equilibrada e rica em nutrientes.

De acordo com Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025Fonte confiável, uma alimentação saudável deve:

enfatizar frutas, legumes, grãos integrais e leite ou produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura
incluem proteínas de várias fontes, incluindo frutos do mar, carne magra e aves, ovos, nozes, sementes, produtos de soja e legumes
fique dentro de suas necessidades calóricas alocadas
limitar açúcares adicionados, colesterol, gorduras trans e gorduras saturadas.

Conclusão

As evidências são confusas sobre a importância da frequência alimentar. Embora não haja evidências sólidas para sugerir que um estilo de alimentação seja superior ao outro, ambos podem oferecer benefícios à saúde e ao bem-estar se você seguir um padrão de alimentação saudável.

Assim, em última análise, tudo se resume à preferência pessoal e qual abordagem funciona melhor para você. Além disso, se você tiver certas condições de saúde, um estilo pode beneficiá-lo sobre o outro.

Como sempre, consulte seu médico antes de fazer alterações significativas em sua dieta.