Em uma conversa com três profissionais do sono. sono e saúde estão intimamente ligados. Discutimos COVID-19, rastreadores de sono e a interação entre o sistema imunológico e o sono.
Muitos de nós não dormem a quantidade recomendada de sono todas as noites. Nos Estados Unidos, os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que esse número tenha alcançado 30 % da população adulta.
Vários fatores podem levar à falta de sono de boa qualidade, incluindo condições como apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas e insônia. Outras razões incluem trabalho por turnos e maus hábitos de sono.
Para saber mais sobre as últimas novidades em ciência e medicina do sono, sentei-me (virtualmente) com três especialistas em sono.
Aric Prather é professor associado de psiquiatria e ciências do comportamento na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Ele trata pessoas que vivem com insônia usando terapia cognitivo-comportamental. Sua pesquisa se concentra na relação entre sono e saúde, particularmente como o sono afeta nosso sistema imunológico.
Nancy Collop é professora de medicina e neurologia na Emory University em Atlanta, GA, onde administra o centro de sono Emory. Ela também é editora-chefe do Journal of Clinical Sleep Medicine .
Afifa Shamim-Uzzaman é professora associada de medicina interna e neurologia na Universidade de Michigan. Ela também é chefe de medicina do sono no VA Ann Arbor Healthcare System.
Discutimos como COVID-19 mudou nosso sono e como os profissionais do sono interagem com seus pacientes. Também falamos sobre vestíveis – uma das últimas tendências do sono – e vimos a conexão entre sono, saúde e nosso sistema imunológico.
Ouça o podcast que o acompanha aqui .
COVID-19: O Elefante na Sala
Poucos minutos depois de nos apresentarmos, chegamos ao tópico sempre presente: a pandemia. Isso estava claramente na mente de todos.
Aric nos contou que, anedoticamente, ele e seus colegas ouviram que muitas pessoas estão acordando de manhã cedo.
“Eles conseguem dormir, mas depois acordam às 4 horas da manhã e não conseguem voltar a dormir. E isso é obviamente um desafio porque, conforme você dorme, a pressão do sono diminui ”, explicou Aric.
“Então você não tem o mesmo tipo de sonolência para voltar a dormir. E se você tem esses estressores adicionais com os quais todos estão lidando, quer você tenha filhos ou não, quer você tenha um emprego ou não, torna-se muito mais difícil voltar a dormir e conseguir aquele último pouco um pouco de sono, ”ele continuou.
“Vimos uma associação com despertares de manhã cedo, depressão e problemas de saúde mental” , comentou Afifa. “Sabe, as pessoas me dizem que acordam no meio da noite e, de repente, começam a pensar em todas as incertezas da vida agora e em todos os estressores que estão acontecendo, e então podem ‘ Não volte a dormir. Então, acho que isso está contribuindo para o despertar da manhã. ”
Nancy nos conduziu através da ciência do despertar matinal.
Dormimos na primeira parte da noite porque passamos o dia todo acordados, aumentando a pressão para dormir. “E depois, na segunda parte da noite, dormimos mais porque nosso ritmo interno nos ajuda a dormir”, explicou ela.
Algumas pessoas têm maior probabilidade de acordar na segunda metade da noite se seu ritmo interno de sono não for tão forte quanto o de outra pessoa.
“A outra coisa que acontece é a cada hora e meia mais ou menos, temos nosso período de sono REM, que é onde normalmente teremos mais sonhos. E então, muitas vezes, há um despertar natural após esse sono onírico, e você tende a ter mais e mais períodos de sonho na segunda metade da noite ”, explicou Nancy.
É nesse ponto que nossos pensamentos e preocupações surgem e podem tornar difícil voltar a dormir.
O sono, ou a falta dele, é certamente um tópico que ganhou popularidade nos últimos anos. Com o advento dos rastreadores do sono, muitos de nós podemos examinar de perto a quantidade de sono que estamos obtendo.
Mas como os profissionais do sono se sentem em relação a essa tendência?
Nancy nos disse que prevê que rastreadores de sono MS serão um dos próximos tópicos quentes na pesquisa do sono. E em sua prática clínica, MS já aparecem em suas conversas com seus pacientes.
Ela descreveu um paciente que veio vê-la depois que ela configurou um equipamento especializado para controlar a apnéia do sono.
“E eu pergunto a eles: ‘Bem, você está dormindo melhor?’ E eles dirão: ‘Bem, meu relógio diz que eu sou.’ Não, não foi isso que eu perguntei ”, ela nos disse. “As pessoas podem ficar muito focadas no que seus relógios estão dizendo a elas.”
Aric contou que pessoas visitaram sua clínica repletas com seus dados de rastreadores de sono, preocupadas por não estarem dormindo o suficiente e que isso pudesse alimentar problemas de saúde a longo prazo, como demência.
Para Nancy, existem aspectos bons e ruins nos MS . Eles certamente levaram a uma maior consciência da necessidade de dormir. No entanto, poucas pessoas sabem que a tecnologia por trás dos MS é bastante básica. Enquanto os profissionais do sono usam a atividade cerebral para medir o sono, os MS dependem principalmente do movimento.
“Eu gostaria que houvesse mais conscientização para que os pacientes entendessem esse aspecto, porque o que esses MS estão realmente medindo são os movimentos durante o sono”. – Afifa Shamim-Uzzaman
Tanto Aric quanto Afifa pediram mais educação sobre os prós e os contras dos MS . “O papel dos profissionais do sono é fornecer essa informação, essa educação para ajudar as pessoas a ver onde MS ficam para alguém como eles. E muitas vezes isso é um alívio e pode ajudar as pessoas a avaliarem melhor seu sono, mas sem essa ansiedade. ” Aric nos contou.
Conexões Surpreendentes
A pandemia transferiu as preocupações com a nossa saúde, incluindo as preocupações com o nosso sono, para o primeiro plano de muitas mentes.
Mas existe uma ligação entre doenças infecciosas, como COVID-19, e sono? “O sono está intimamente ligado ao sistema imunológico e também aos ritmos circadianos”, disse Aric.
“Sabemos muito sobre isso a partir de pesquisas em animais, bem como em humanos, focando principalmente no que acontece com o sistema imunológico quando as pessoas são privadas de sono. Podemos ver mudanças confiáveis no número e na função de uma variedade de parâmetros imunológicos que são essenciais para nos proteger e nos permitir prosperar no meio ambiente. ”
Ele relatou uma pesquisa que mostra que as células T, células brancas do sangue que são peças-chave em nossas respostas imunológicas, não se dividem tão bem quando os voluntários sofrem privação de sono. A falta de sono também pode levar a um aumento nos níveis de proteínas indicativas de inflamação.
Em seu trabalho, Aric tem se concentrado no sono e nas doenças infecciosas. Em uma série de estudos, ele e seus colegas expuseram voluntários ao rinovírus, que pode causar o resfriado comum.
Eles queriam testar se o sono influenciava quem desenvolveria um resfriado. Enquanto os voluntários permaneceram em quarentena, a equipe monitorou seu sono usando actigrafia de pulso, que Aric descreveu como “uma versão aprimorada de um wearable”.
“Em vários estudos, descobrimos que as pessoas que dormem menos têm maior probabilidade de adoecer, em comparação com as pessoas que dormem mais. Na verdade, as pessoas que dormem 6 ou menos horas em média, com base na actigrafia do pulso, têm cerca de quatro vezes mais probabilidade de adoecer ”.
Aric também viu que o sono tem impacto sobre a forma como as pessoas respondem à vacinação.
“Em uma série de estudos diferentes, descobrimos que as pessoas que dormem menos acumulam menos anticorpos para vacinas, como a vacina contra a gripe , bem como a vacina contra a hepatite B ”, disse ele.
“E agora, estamos realizando um estudo que analisa a vacina COVID-19 e se o sono e uma variedade de outros fatores psicossociais comportamentais prevêem quão bem as pessoas respondem e mantêm essas respostas de anticorpos ao longo do tempo”. – Aric Prather
“Acho que o que eles estão fazendo é muito legal”, disse Nancy em resposta à pesquisa de Aric. Refletindo sobre sua carreira na medicina do sono, ela disse que a pesquisa já percorreu um longo caminho.
“Mesmo 15 anos atrás, as pessoas diriam, bem, não sabemos realmente por que você dorme. E qual é o propósito do sono? Mas a pesquisa mostrou que o sono é importante para muitas coisas, incluindo seu sistema imunológico. ”
Outro aspecto da pesquisa de Aric é a interação entre as disparidades de saúde e o sono.
“Infelizmente, o sono não é distribuído uniformemente pela população. Você pode ver isso nos dados do CDC, em todo o país e onde existe uma grande diversidade onde há populações ou comunidades onde as pessoas tem menos do que as 7 horas recomendadas ou mais por noite para um adulto ”, explicou Aric.
“Se você pega o mesmo mapa e sobrepõe os determinantes sociais da saúde, é impressionante como issoé refletido. Há uma grande quantidade de dados que sugerem agora que indivíduos de cor e indivíduos de baixo nível socioeconômico não têm a oportunidade de obter o mesmo nível de sono que seus colegas mais abastados ou brancos. ”
Nancy e Afifa certamente veem isso refletido em sua prática clínica.
“Uma das coisas que quando você é um especialista em sono, você sempre pergunta aos seus pacientes é ‘bem, diga-me quando você dorme e quantas horas de sono você consegue por noite?’ Venho fazendo isso há muito tempo, e nunca para de me surpreender com quantas horas de sono algumas pessoas conseguem e pensam que está tudo bem. ” – Nancy Collop
“Eu realmente acho que existem disparidades raciais que acompanham isso,” Nancy continuou. Ela apontou o ambiente em que as pessoas crescem e suas circunstâncias atuais como prováveis fatores contribuintes. “Isso definitivamente se traduz no que vemos na clínica e na importância de tentar abordar esses fatores.”
Afifa apontou para as disparidades raciais e disparidades relacionadas com a idade e sexo ou gênero que ela vê em seu trabalho.
“O que também estamos vendo é que as disparidades parecem estar aumentando com a pandemia e até mesmo com o atendimento virtual. Originalmente, pensamos que, ao sermos capazes de oferecer cuidados aos pacientes durante o sono em suas casas, poderíamos alcançar muito mais pessoas ”, explicou ela. “E absolutamente, sim, fazemos isso geograficamente; podemos alcançar muito mais pessoas. Mas, infelizmente, mesmo geograficamente, nem todas as áreas têm acesso à Internet ou Wi-Fi confiável e bom. ”
Além da cobertura confiável do Wi-Fi, há também a questão da acessibilidade, continuou Afifa. Esta é uma barreira maior para pessoas de famílias de baixa renda ou que vivem em comunidades marginalizadas, impedindo-as de receber cuidados para seus problemas de sono.
Dicas Importantes Para Dormir
Para encerrar nossa conversa, pedi aos nossos especialistas que compartilhassem suas principais dicas para evitar sono insatisfatório.
Afifa sugeriu acordar no mesmo horário todos os dias. “Não estamos falando sobre se você tem um distúrbio do sono, como apnéia do sono. Se você deseja um sono bom e saudável, eu recomendo ter um horário definido para acordar nos dias de semana. Se você quiser variar e dormir um pouco mais nos fins de semana, não mais do que meia hora extra]”.
Ela nos disse por que. “Quando o corpo acorda, zeramos nossos relógios biológicos. O dia dura 24 horas, mas nossos relógios biológicos são um pouco mais longos do que 24 horas. Então, quando acordamos todas as manhãs, na verdade, zeramos os relógios internos de nosso corpo para saber quando é hora de estarmos acordados e dormindo. ”
Para Nancy, cortar o tempo de TV na hora de dormir é importante por vários motivos. “Um deles é a luz que ela emite pode ser estimulante. Mas a outra coisa é o que você verá na TV também pode ser estimulante. ”
Ela sugeriu desligar telefones, computadores e a TV por pelo menos uma hora antes de dormir.
O conselho de Aric foi ir para a cama quando estiver com sono. Nossas camas são “um importante gatilho ambiental para a sonolência”, explicou ele.
“Se você se deitar e não estiver com sono, não queremos criar um ciclo de excitação condicionada, em que seu corpo espera estar acordado na cama. Ele recomendou sair da cama, ir para um lugar tranquilo e fazer algo que nos ajude a relaxar. Isso vale tanto para adormecer no início da noite quanto se acordarmos no meio da noite e não conseguirmos voltar a dormir”.
“O importante sobre o sono é que ele pode ser acionado. Existem várias maneiras que conhecemos que podem melhorar o sono das pessoas ”, concluiu Aric.