Um estudo randomizado sugere que o exercício de resistência promove um sono melhor do que outros exercícios entre adultos inativos, particularmente aqueles que dormem mal.
“Pensamos que o exercício de resistência estaria em algum lugar no mesmo local que o exercício aeróbico ou que talvez o exercício combinado fosse um pouco melhor, mas não, era o exercício de resistência consistente, por si só, que parecia mostrar mais benefícios em todos os aspectos. ,” Angelique Brellenthin, PhD, disse ao theheart.org | Medscape Cardiologia .
Os resultados foram apresentados na recente conferência Epidemiology, Prevention/Lifestyle & Cardiometabolic Health (EPI|Lifestyle) 2022 , patrocinada pela American Heart Association (AHA).
Mesmo antes da pandemia e da “rolagem do doom” na hora de dormir, pesquisas mostraram que um terço dos americanos dorme regularmente menos de 7 horas. A AHA recomenda exercícios aeróbicos para melhorar o sono e promover a saúde cardiovascular, mas pouco se sabe sobre como se compara a outros tipos de exercícios na população em geral, disse ela.
Brellenthin e o coinvestigador Duck-chul Lee, PhD, ambos da Iowa State University em Ames, recrutaram 406 adultos inativos, com idades entre 35 e 70 anos, obesos ou com sobrepeso (índice de massa corporal médio, 31,2 kg/m 2 ) e estágio 1 de hipertensão e os designou aleatoriamente para nenhum exercício ou 60 minutos de exercícios aeróbicos, resistidos ou combinados supervisionados três vezes por semana durante 12 meses.
O grupo de exercícios aeróbicos poderia escolher entre esteiras, bicicletas verticais ou reclinadas e elípticas, e teve sua frequência cardíaca monitorada para garantir que estivessem continuamente fazendo um exercício de intensidade moderada a vigorosa.
O grupo de exercícios resistidos realizou três séries de oito a 16 repetições a 50% a 80% de sua repetição máxima em 12 máquinas de resistência: leg press, chest press, lat pulldown, leg curl, leg extension, bíceps curl, tríceps pushdown , ombro press, abdominal crunch, extensão lombar, rotação do tronco e abdução do quadril.
A adesão ao exercício ao longo do ano foi de 84%, 77% e 85%, respectivamente.
Os participantes também completaram o Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI) na linha de base e 12 meses. Entre os 386 participantes (53% mulheres) com dados avaliáveis, 35% tinham sono de má qualidade, conforme indicado por uma pontuação global do PSQI superior a 5, e 42% dormiam regularmente menos de 7 horas por noite.
Em análises ajustadas, a duração do sono aos 12 meses, em média, aumentou 13 minutos no grupo de exercícios resistidos ( P = 0,009), diminuiu 0,6 minuto no grupo de exercícios aeróbicos e aumentou 2 minutos no grupo de exercícios combinados. grupo exercício e por 4 minutos no grupo controle.
Entre os participantes que dormiram menos de 7 horas no início do estudo, no entanto, a duração do sono aumentou em 40 minutos ( P < 0,0001), em comparação com aumentos de 23 minutos no grupo aeróbico, 17 minutos no grupo combinado e 15 minutos no grupo o grupo controle.
A eficiência geral do sono, ou a razão entre o tempo total de sono e o tempo na cama, melhorou nos grupos de exercícios de resistência ( P = 0,0005) e combinados ( P = 0,03), mas não nos grupos aeróbicos ou de controle.
A latência do sono, ou o tempo necessário para adormecer, diminuiu 3 minutos no grupo de exercícios de resistência, sem alterações notáveis nos outros grupos.
Não está claro por que o grupo de exercícios aeróbicos não mostrou ganhos maiores, dada a riqueza de pesquisas que mostram que melhora o sono, disse ela, mas teve menos pessoas que dormem mal na linha de base do que o grupo de resistência (33% vs 42%). “Então pode ser que as pessoas que já estavam dormindo bem não tenham muito espaço para melhorar.”
Entre os dorminhocos de baixa qualidade no início do estudo, o exercício de resistência melhorou significativamente a qualidade do sono (-2,4 vs -1,0 pontos; P = 0,009) e duração (+36 vs +3 minutos; P = 0,02), em comparação com o grupo controle. Também melhorou a eficiência do sono em 9,0%, em comparação com 0,9% no grupo controle ( P = 0,002) e 8,0% no grupo de exercícios combinados ( P = 0,01).
Não é totalmente compreendido como o exercício de resistência melhora o sono, mas pode contribuir para uma melhor saúde mental geral e pode aumentar a síntese e liberação de certos hormônios, como testosterona e hormônio do crescimento humano, que estão associados a um sono melhor, disse Brellenthin. Outra hipótese é que cause danos microscópicos diretos ao tecido muscular, forçando esse tecido a se adaptar e crescer ao longo do tempo. “Tão potencialmente esse dano microscópico poderia fornecer esse impulso extra de sinal ao cérebro para reabastecer e reparar, e fazer essa pessoa dormir”.
O estudo foi limitado pelo uso de resultados de sono auto-relatados e pela falta de informações detalhadas sobre medicamentos para dormir, embora 81% dos participantes relataram não tomar esses medicamentos.
Epidemiologia, Prevenção/Estilo de Vida e Saúde Cardiometabólica (EPI/Estilo de Vida) 2022: Resumo 38 . Apresentado em 3 de março de 2022.