O jejum intermitente é uma estratégia de dieta para perda de peso cada vez mais popular. Além da perda de peso, no entanto, a dieta tem benefícios promissores que podem reduzir o risco de desenvolver algumas doenças crônicas do estilo de vida. Neste artigo Nutrição Honesta , explicamos tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente e se vale a pena a fama .
Esta série de Artigos Especiais analisa em profundidade a ciência por trás de alguns dos tópicos relacionados à nutrição mais debatidos, analisando os fatos e desmistificando os mitos.
O jejum intermitente é um termo usado para descrever uma variedade de padrões alimentares que alternam períodos de jejum – abstinência de alimentos – e alimentação.
O período de jejum pode durar de 12 horas por dia a vários dias consecutivos, com um padrão consistente e recorrente ao longo de uma semana.
Os principais tipos do jejum intermitente são:
- jejum modificado ou a dieta 5:2 – este protocolo envolve jejum por 2 dias não consecutivos da semana e alimentação normal por 5 dias
- jejum em dias alternados – dias de jejum são alternados com dias em que alimentos e bebidas são consumidos normalmente, sem restrições
- alimentação com restrição de tempo – um tipo de jejum intermitente que limita a “janela de alimentação” a 4 a 12 horas, induzindo um período de jejum diário de 12 a 20 horas. As pessoas comem até a saciedade durante suas janelas de alimentação sem restrições calóricas.
Destes , comer com restrição de tempo é o mais popular e pode ser o que a maioria das pessoas se refere quando menciona o jejum intermitente.
O padrão 16:8 – comer durante uma janela de 8 horas e jejuar por 16 horas por dia – pode ser o padrão alimentar com restrição de tempo mais recomendado.
O Ritmo Circadiano
Grande parte da pesquisa sobre jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo considera o impacto do jejum no ritmo circadiano natural do corpo.
O ritmo circadiano , também chamado de relógio circadiano, representa o ciclo de 24 horas do metabolismo no corpo, incluindo o controle do ciclo sono-vigília, pressão arterial , regulação do humor e equilíbrio hormonal, para citar alguns.
É influenciado pela luz e pela escuridão ao longo do dia, pelos comportamentos alimentares e pelo horário das refeições.
Um grupo crescente de pesquisa sugere que comer por longos períodos do dia, variando de 12 a 15 horas, pode interromper o ritmo circadiano e aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas , câncer e diabetes tipo 2.
Assim, um dos principais objetivos do jejum, especificamente a alimentação com restrição de tempo, é reduzir o tempo gasto comendo durante o dia, estendendo o período de jejum noturno.
O estudo da relação entre os ritmos circadianos e o tempo de alimentação é chamado de cronutrição.
Muitos dos benefícios do jejum intermitente são atribuídos a períodos diários de jejum não inferiores a 12 horas, embora algumas pesquisas sugiram que um mínimo de 16 horas de jejum possa ser necessário.
Geralmente, durante 12-36 horas de jejum ininterrupto, os estoques de glicogênio hepático se esgotam, os processos metabólicos gerais são alterados e os efeitos positivos para a saúde são observados.
Aqui estão alguns dos benefícios apoiados pela ciência do jejum intermitente.
1. Níveis de Colesterol Melhorados
Descobertas em animais e humanos mostram mudanças favoráveis nos níveis de colesterol .
O jejum intermitente tem o potencial para reduzir o colesterol total, triglicérides, colesterol LDL ou colesterol “ruim” e aumentar o colesterol HDL ou colesterol “bom”.
Níveis elevados de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos são fatores de risco para doenças cardíacas.
2. Controle de Açúcar no Sangue
Jejum intermitente pode melhorar o controle do açúcar no sangue , reduzindo a resistência à insulina e aumentando a sensibilidade à insulina.
Isto resulta em mais baixa glicemia de jejum e hemoglobina glicada — HbA1c — níveis.
De fato, pesquisas experimentais em homens adultos com diabetes tipo 2 mostraram o potencial do jejum intermitente como uma abordagem terapêutica que pode reduzir a necessidade de terapia com insulina.
3. Mudanças na Composição Corporal
Alterações no peso corporal e composição estão entre os efeitos mais estudados do jejum intermitente.
Vários estudos mostraram que a perda de peso entre 3-7% do peso corporal em uma média de 8 semanas foi alcançada através do jejum intermitente. A pesquisa também observou que esse método pode resultar em perda de gordura.
Jejum em um padrão 14:10 — uma janela alimentar de 10 horas e um jejum diário de 14 horas — podem atuar nos fatores de risco da síndrome metabólica, inclusive reduzindo a circunferência da cintura, o percentual de gordura corporal e a gordura visceral.
O jejum intermitente pode, assim, aliviar a síndrome metabólica , um conjunto de fatores de risco que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
4.
Uma revisão de 2015 de 2.650 mulheres adultas indicaram que reduzir a ingestão de calorias à noite e jejuar por períodos mais longos à noite pode diminuir a inflamação e o risco de câncer de mama e outras condições inflamatórias.
Pesquisa observacional de 26.092 homens adultos ao longo de um período de 16 anos sugeriu que .
Outras áreas da saúde em que o jejum intermitente está sendo explorado incluem longevidade e condições neurodegenerativas como Mal de Parkinson. .
Desvantagens Potenciais
Apesar dos muitos benefícios do jejum intermitente, também existem algumas desvantagens.
Efeitos Colaterais
O jejum intermitente pode ser seguro para a saúde cardíaca e metabólica, mas de acordo com uma Revisão de 2017, pode induzir efeitos colaterais negativos em algumas pessoas, como:
- aumento da sensação de fome
- irritabilidade aumentada
- humor piorado
- pensamentos aumentados sobre comida
- fadiga
- medos de se sentir fora de controle em torno da comida
- comer demais durante as janelas de comer
- Dificuldade de concentração.
Qualidade da Evidência
Além disso, a maioria das pesquisas sobre jejum intermitente é baseada em pesquisas com animais, com pouca pesquisa em humanos disponível de longo prazo .
Além disso, uma Revisão de 2021Fonte confiável descobriu que apenas seis dos 104 supostos benefícios para a saúde do jejum intermitente foram apoiados por evidências de qualidade moderada a alta, e a maioria das descobertas foi baseada em pesquisas de baixa qualidade.
Isso significa que é necessária uma pesquisa humana mais rigorosa sobre os benefícios de longo prazo para a saúde do jejum intermitente.
Alternativas
O jejum intermitente não é o único tipo de dieta que resulta nos benefícios acima mencionados.
Restrição de Calorias
Restrição de calorias envolvendo uma redução de cerca de 25% das necessidades energéticas diárias sem alteração no horário das refeições teve um efeito positivo na promoção da saúde geral.
Algumas pesquisas sugerem que os resultados de saúde do jejum intermitente não são maiores do que os observados em dietas de restrição calórica.
De fato, os resultados para perda de peso e/ou gordura, percentual de gordura corporal e fatores de risco metabólicos são comparáveis entre os dois.
No entanto, pesquisas sobre jejum intermitente mostram uma maior adesão por períodos mais longos em comparação com a restrição calórica e sugerem que pode ser uma abordagem mais sustentável.
Dieta Mediterrânea
A Dieta Mediterrânea é um padrão alimentar de renome baseado nos padrões alimentares tradicionais da bacia do Mediterrâneo.
Como o potencial amigo do coração , pesquisas mostram que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânea reduz a ocorrência de ataques cardíacos e derrames em até 30 % após aproximadamente 5 anos.
Pesquisas adicionais sobre a dieta mediterrânea demonstram sua natureza protetora contra o desenvolvimento de câncer colorretal e a perda de células nervosas , Mal de Parkinson .
Um grande benefício da dieta mediterrânea em comparação com o jejum intermitente é que resultados semelhantes podem ser alcançados sem a necessidade de jejum.
A Linha de Fundo
O jejum intermitente descreve uma variedade de padrões alimentares que alternam períodos de jejum e alimentação com um padrão consistente e recorrente ao longo de uma semana.
A alimentação com restrição de tempo é a forma mais popular de jejum intermitente e usa os princípios da crononutrição para prolongar o jejum noturno e potencialmente reduzir o risco de doenças crônicas.
O jejum intermitente pode melhorar os níveis de colesterol, controle de açúcar no sangue, perda de peso e/ou gordura, diminuir a inflamação, promover a longevidade e apoiar condições neurodegenerativas como a doença de Parkinson.
No entanto, a maioria das pesquisas sobre jejum intermitente é baseada em estudos com animais e pesquisas em humanos são escassas e muitas vezes de baixa qualidade.
Dietas alternativas sem jejum que produzem resultados semelhantes ao jejum intermitente incluem restrição calórica e dieta mediterrânea.