- Uma nova meta-análise publicada na revista Sports Medicine sugere que mesmo 2 a 5 minutos de caminhada leve logo após as refeições podem reduzir o risco de diabetes tipo 2.
- Apenas ficar de pé – em vez de sentar – também pode ajudar, embora não tanto, segundo o estudo.
- O estudo descobriu que caminhar ou ficar em pé ajuda a suavizar os picos de açúcar no sangue pós-refeição.
A American Diabetes Association recomenda fazer 150 minutos de exercícios de intensidade moderada a cada semana para uma saúde cardiometabólica ideal. No entanto, a pesquisa mostrou que menos exercício – embora não seja o ideal – também pode trazer alguns benefícios à saúde.
Problemas de saúde, como diabetes tipo 2, podem resultar de “excursões” frequentes ou extremas de glicose, quando a quantidade de açúcar no sangue ou glicose no sangue cai abaixo ou aumenta acima dos níveis saudáveis.
Uma fonte de estudos publicadas em 2009 estabeleceu que fazer uma caminhada de 20 minutos pós-refeição, ou “pós-prandial”, depois de comer pode ajudar a reduzir o impacto glicêmico de uma refeição, levando a picos menos extremos nos níveis de glicose.
Uma nova meta-análise publicada na Sports Medicine descobriu que mesmo 2 a 5 minutos de caminhada leve após uma refeição podem ajudar a suavizar os níveis de glicose pós-prandial.
Os pesquisadores analisaram os resultados de sete estudos explorando os efeitos metabólicos de sentar, ficar em pé e caminhar leve para verificar se a caminhada leve e em pé eram mais benéficas do que simplesmente sentar. Eles mediram seus efeitos sobre o nível de açúcar sanguíneo , insulina e pressão arterial sistólica .
A análise descobriu que mesmo ficar em pé era melhor para reduzir o açúcar no sangue do que sentar após uma refeição, embora não tão benéfico quanto uma caminhada leve.
Embora tanto a caminhada leve quanto a de pé tenham moderado os níveis de glicose pós-prandial, apenas a caminhada leve reduziu os níveis de insulina de forma mensurável – ficar em pé forneceu um benefício de insulina estatisticamente insignificante. Nem teve qualquer efeito sobre a pressão arterial sistólica.
O Dr. Euan Ashley , da Universidade de Stanford , que não esteve envolvido no estudo, disse ao Medical News Today :
“Acho que a mensagem é que até um pouco de exercício é bom! Mova-se mais! Mas tão importante quanto isso, mostra que quanto mais, melhor. Portanto, caminhar leve é melhor do que ficar em pé.”
Dr. Ashley acrescentou: “Não mostrado aqui, mas mostrado por outros, caminhar rápido é ainda melhor do que caminhar leve! E 150 minutos de atividade moderada a vigorosa semanalmente são recomendados, e a maioria de nós fica aquém disso.”
“Mas não devemos deixar o perfeito ser inimigo do bom. Mesmo uma pequena caminhada ajuda bastante”, concluiu o Dr. Ashley.
Excursões da Glicose
Medical News Today conversou com Aidan J. Buffey , principal autor do estudo e Ph.D. estudante da Universidade de Limerick na Irlanda .
Buffey disse que o exercício leve ajuda a reduzir “o desenvolvimento de resistência à insulina e, posteriormente, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, pois as excursões de glicose altas e prolongadas são um fator de risco para essas doenças”.
Jeseie Inchauspé .autora de Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balance Your Blood Sugar , não envolvida no estudo, apontou para o Medical News Today que dar um passeio após uma refeição pode beneficiar qualquer pessoa:
“Ao reduzir o pico de glicose de uma refeição, todos nós nos beneficiamos – independentemente de termos ou não diabetes. Reduzir o pico de glicose de uma refeição leva a menos desejos, mais tarde, menos fome antes da próxima refeição, menos inflamação e envelhecimento mais lento, entre outros benefícios”, disse Inchauspé. “Reduzir os picos de glicose é uma poderosa alavanca para melhorar nossa saúde física e mental.”
O estudo descobriu que andar leve e ficar em pé proporcionam o maior benefício quando feito dentro de 60 a 90 minutos após o término de uma refeição.
“Suspeitamos que a caminhada leve foi mais eficaz na redução da glicose pós-prandial em comparação com as pausas em pé e a sessão prolongada devido ao aumento das contrações musculares concluídas ao caminhar”, disse Buffey.
“Essas contrações musculares demonstraram aumentar a absorção de glicose no músculo esquelético”, observou ele.
Inchauspé acrescentou que, como trabalhamos nossos músculos enquanto caminhamos ou nos exercitamos, os músculos precisam de glicose para obter energia toda vez que se contraem.
“O primeiro lugar que eles vão procurar por essa glicose é na nossa corrente sanguínea”, disse Inchauspé. “Podemos usar essa informação a nosso favor: se contrairmos nossos músculos dentro de 90 minutos após terminar uma refeição, nossos músculos absorverão parte da glicose da refeição, reduzindo assim o pico de glicose da refeição. Quanto mais forte e com mais frequência contraímos nossos músculos, mais glicose eles absorverão”.
“Além disso, nossos músculos se contraem”, explicou Inchauspé. “Eles são capazes de captar glicose sem a ajuda da insulina (ao contrário, a insulina é necessária para permitir que a glicose entre nas células). Como a caminhada permite que os músculos absorvam uma quantidade significativa de glicose, há menos glicose restante para o nosso corpo lidar, portanto, uma menor necessidade de nosso pâncreas produzir insulina para eliminá-la. É provavelmente por isso que vemos que caminhar reduz os níveis de insulina pós-prandial.”
Independentemente da rotina diária, fazer caminhadas após cada refeição pode ser possível e agradável como uma pausa antes de retomar as atividades cotidianas.
Para quem trabalha em ambiente de escritório, Inchauspé deixou algumas recomendações:
- suba e desça as escadas do seu escritório algumas vezes depois do almoço
- fazer elevações de panturrilha enquanto espera do lado de fora de uma sala de reuniões
- fazer agachamentos no banheiro ou flexões na beira da pia
- sugira uma reunião a pé durante um encontro individual e caminhe ao redor do quarteirão enquanto conversa
- toque sua música favorita e faça uma festa dançante por 3 minutos depois do trabalho
Inchauspé também observou: “As pequenas coisas percorrem um longo caminho. Há também muitos outros truques que podem ajudá-lo: um café da manhã saboroso, comer sua comida na ordem certa, incorporar vinagre em seu dia.”
Dadas as descobertas de seu estudo, seus autores escreveram:
“Recomendamos, portanto, caminhadas de intensidade leve para reduções clinicamente significativas na glicose e insulina pós-prandial quando comparadas à sessão prolongada”.