Quais são os benefícios de uma alimentação saudável?

Quais são os benefícios de uma alimentação saudável?

Fonte: Medical News Today, 26/06/2018  por Cathleen Crichton-Stuart

Uma dieta saudável conduz a uma série de benefícios, entre eles:

  1. Perda de peso
  2. Redução do risco de câncer
  3. Gestão de diabetes
  4. Saúde do coração e prevenção do AVC
  5. A saúde da próxima geração
  6. Ossos e dentes fortes
  7. Melhor humor
  8. Memória melhorada
  9. Melhoria da saúde intestinal
  10. Conseguir uma boa noite de sono
  11. Dicas rápidas para uma dieta saudável

Uma dieta saudável inclui uma variedade de frutas e vegetais de muitas cores, grãos integrais e amidos, gorduras boas e proteínas magras.

Comer de forma saudável também significa evitar alimentos com quantidades elevadas de sal e açúcar.

Neste artigo, analisamos os 10 principais benefícios de uma dieta saudável, bem como as evidências por trás deles

1.Perda de peso

Perdendo peso pode ajudar a reduzir o risco de condições crônicas. Se uma pessoa está com sobre-peso ou obesa, ela tem uma maior risco de desenvolver algumas doenças entre elas:

  • Doenças cardíacas
  • Diabetes mellitus Tipo 2
  • Perda de densidade óssea
  • Alguns tipos de câncer

Legumes e frutas integrais são mais baixos em calorias do que a maioria dos alimentos processados. Uma pessoa que busca perder  deve reduzir sua ingestão de calorias para o nível que elas realmente necessitam diariamente.  Determinar as necessidades calóricas de um indivíduo é fácil usando diretrizes alimentares publicadas na literatura e sempre com a orientação de um médico e/ou nuticionista . Vários governos, entre eles dos Estados Unidos e do Brasil oferecem um Guia Alimentar.Manter uma dieta saudável livre de alimentos processados pode ajudar uma pessoa a permanecer dentro de seu limite diário sem precisar contar calorias. A fibra é um elemento de uma dieta saudável que é particularmente importante para o gerenciamento de peso. Alimentos à base de plantas contêm muita fibra dietética, o que ajuda a regular a fome, fazendo as pessoas se sentirem mais cheias por mais tempo. Em 2018, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em fibras e proteínas magras resultava em perda de peso sem a necessidade de contar calorias.

2.Redução do risco de câncer

Uma dieta não saudável pode levar à obesidade, o que pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver câncer. Pesando dentro de um intervalo saudável pode reduzir esse risco. Além disso, em 2014, a Sociedade Americana de Oncologia Clínica relatou que a obesidade contribuiu para uma pior perspectiva para as pessoas com câncer.No entanto, dietas ricas em frutas e vegetais podem ajudar a proteger contra o câncer. Em um estudo separado de 2014, os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em frutas reduz o risco de câncer no trato gastrointestinal superior. Eles também descobriram que uma dieta rica em vegetais, frutas e fibras reduz o risco de câncer colorretal e que uma dieta rica em fibras reduz o risco de câncer de fígado. Muitos fitoquímicos encontrados em frutas, legumes, nozes e legumes agem como antioxidantes, que protegem as células de danos que podem causar câncer. Alguns desses antioxidantes incluem beta-caroteno, licopeno e vitaminas A, C e E.Os ensaios em humanos foram inconclusivos, mas os resultados de estudos em laboratório e em animais ligaram certos antioxidantes a uma redução na incidência de danos causados pelos radicais livres associados ao câncer.

3.Controle do Diabetes

Comer uma dieta saudável pode ajudar uma pessoa com diabetes a:• perder peso, se necessário• gerenciar os níveis de glicose no sangue• manter a pressão arterial e o colesterol dentro dos limites desejados• prevenir ou retardar complicações do diabetesÉ essencial que as pessoas com diabetes limitem a ingestão de alimentos com adição de açúcar e sal. Também é melhor evitar alimentos fritos ricos em gorduras saturadas e trans.

4. Saúde do coração e prevenção de derrame (AVC)

De acordo com dados publicados em 2017, até 92,1 milhões de pessoas nos EUA têm pelo menos um tipo de doença cardiovascular. Estas condições envolvem principalmente o coração ou vasos sanguíneos. De acordo com a Heart and Stroke Foundation do Canadá, até 80 % dos casos de doença cardíaca prematura e acidente vascular cerebral podem ser evitados através de mudanças no estilo de vida, tais como aumento dos níveis de atividade física e alimentação saudável. Há alguma evidência de que a vitamina E pode prevenir coágulos sanguíneos, o que pode levar a ataques cardíacos.  Os seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina E:• amêndoas• amendoim• avelãs• sementes de girassol• vegetais verdes A comunidade médica há muito tempo reconhece a ligação entre gorduras trans e doenças relacionadas ao coração, como a doença coronariana.Se uma pessoa elimina gorduras trans da dieta, isso reduzirá seus níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade. Este tipo de colesterol faz com que a placa se acumule dentro das artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco e derrame. Reduzir a pressão arterial também pode ser essencial para a saúde do coração, e limitar a ingestão de sal a 1.500 miligramas por dia pode ajudar. O sal é adicionado a muitos alimentos processados e rápidos, e uma pessoa que espera reduzir sua pressão arterial deve evitar isso.

5.A saúde da próxima geração

As crianças aprendem a maioria dos comportamentos relacionados à saúde dos adultos ao seu redor, e os pais que praticam hábitos saudáveis de alimentação e exercício tendem a transmiti-los a seus filhos.

Comer em casa também pode ajudar. Em 2018, os pesquisadores descobriram que as crianças que regularmente faziam as refeições com suas famílias comiam mais verduras e menos alimentos açucarados do que seus pares que comiam menos em casa.

Além disso, as crianças que participam da jardinagem e da culinária em casa podem ter maior probabilidade de fazer escolhas saudáveis na dieta e no estilo de vida

6.Ossos e dentes fortes

crianças

 As crianças aprendem a ter hábitos saudáveis com seus pais.

Uma dieta com cálcio e magnésio adequados é necessária para ossos e dentes fortes. Manter os ossos saudáveis é vital na prevenção da osteoporose e osteoartrite mais tarde na vida.

Os seguintes alimentos são ricos em cálcio:

  • produtos lácteos com baixo teor de gordura
  • brócolis
  • couve-flor
  • repolho
  • conservas de peixe com ossos
  • tofu
  • leguminosas

Além disso, muitos cereais e leites vegetais são enriquecidos com cálcio.

O magnésio é abundante em muitos alimentos, e as melhores fontes são vegetais de folhas verdes, nozes, sementes e grãos integrais.

7.Melhor Humor

Evidências recentes sugerem uma relação próxima entre dieta e humor.

Em 2016, os pesquisadores descobriram que uma dieta com alta carga glicêmica pode causar aumento dos sintomas de depressão e fadiga.

Uma dieta com alta carga glicêmica inclui muitos carboidratos refinados, como os encontrados em refrigerantes, bolos, pão branco e biscoitos.

Legumes, frutas inteiras e grãos integrais têm uma carga glicêmica menor.

Embora uma dieta saudável possa melhorar o humor geral, é essencial que as pessoas com depressão procurem atendimento médico.

8.Melhora na memória

Uma dieta saudável pode ajudar a prevenir a demência e o declínio cognitivo.

Um estudo de 2015 identificou nutrientes e alimentos que protegem contra esses efeitos adversos.

Eles descobriram que os seguintes nutrientes são benéficos:

  • Vitamina D, C e E
  • Ácidos gordurosos de omega-3
  • Flavonóides e polifenóis
  • Peixe

Entre outras dietas, a Dieta Mediterrânea incorpora muitos destes nutrientes.

9.Melhor saúde intestinal

O cólon está cheio de bactérias que ocorrem naturalmente, que desempenham papéis importantes no metabolismo e na digestão.

Certas cepas de bactérias também produzem vitaminas K e B, que beneficiam o cólon. Essas cepas também ajudam a combater bactérias e vírus nocivos.

Uma dieta pobre em fibras e rica em açúcar e gordura altera o microbioma intestinal, aumentando a inflamação na área.

No entanto, uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais fornece uma combinação de prebióticos e probióticos que ajudam bactérias boas a prosperar no cólon.

Alimentos fermentados, como iogurte, kimchi, chucrute, missô e kefir, são ricos em probióticos.

A fibra é um prebiótico de fácil acesso e é abundante em leguminosas, grãos, frutas e vegetais.

A fibra também promove movimentos intestinais regulares, o que pode ajudar a prevenir o câncer de intestino e a diverticulite.

10.Conseguir uma boa noite de sono

Uma variedade de fatores, incluindo a apnéia do sono, pode prejudicar os padrões de sono.

A apnéia do sono ocorre quando as vias aéreas são repetidamente bloqueadas durante o sono.

Os fatores de risco incluem obesidade, consumo de álcool e ingestão de uma dieta não saudável.

Reduzir o consumo de álcool e cafeína pode ajudar a garantir um sono tranqüilo, independentemente de a pessoa ter ou não apnéia do sono.

Dicas rápidas para uma dieta saudável

 chas

Substituir refrigerantes por chás de ervas é uma mudança positiva na dieta de uma pessoa .

Há muitas pequenas e positivas maneiras de melhorar a dieta, incluindo:

  • troca de refrigerantes por água e chá de ervas
  • não comer carne durante pelo menos 1 dia por semana
  • garantir que o produto represente cerca de 50% de cada refeição
  • troca de leite de vaca por leite à base de plantas
  • comer frutas inteiras em vez de beber sucos, que contêm menos fibras e geralmente incluem adição de açúcar
  • evitar carnes processadas, que são salgadas e podem aumentar o risco de câncer de cólon
  • comer mais proteína magra, que pode ser encontrada em ovos, tofu, peixe e nozes

Uma pessoa também pode se beneficiar de aulas de culinária e aprender a incorporar mais vegetais nas refeições.

Um médico ou nutricionista também pode fornecer dicas sobre como comer uma dieta mais saudável.